第6章 肌肉要有些酸痛，才算真正运动到位

你有没有这样的经历：和朋友打了一下午的篮球，或者早上沿着马路跑了2公里，第二天浑身疼痛，不能活动。你也许以为没什么，这表示锻炼得好，过两天自然就好了。没错，几天后，肌肉疼痛会消失，但是肌肉疼痛不代表锻炼得好，而是运动过度或不当引起的，如果不注意休息和处理，可能会带来严重的伤害。

何老师在某师大附中教物理，38岁，中等身材，是位颇受学生爱戴的高级教师，他的妻子是一位外科医生。平时何老师喜欢运动，经常活跃在学校的操场上，和学生一起打篮球、跑步。前不久，他不慎被自行车撞了一下腰部，虽然不是很严重，经外敷膏药，疼痛渐减，可是一直不能进行体育运动。

过了一段时间，他腰部的伤基本愈合，在去医院复查时，医生告诉他要注意多锻炼身体。他想自己已经很长一段时间没有参加体育锻炼了，腰伤好后，一定要好好运动，以弥补几个月来的锻炼不足。

于是，伤好后，只要没有课他就去进行运动，结果锻炼几天后，他感到腿部、胸部的肌肉疼痛，上下楼梯都很困难。虽然身体上很痛苦，但是何老师心理很高兴，认为自己这几天的运动没白费，肌肉疼痛说明自己锻炼得好。所以，尽管浑身疼痛，他还是每天乐滋滋地坚持锻炼。

做医生的妻子劝他休息两天，并说：“肌肉疼痛只能说明锻炼过度或运动方式不当，引起肌肉里的交换原料，例如，乳酸发生浓缩，致使肌肉里的神经末梢受刺激而发痛，并不是你认为的达到了锻炼的效果。”可是，何老师还是坚持自己的观点，坚持锻炼。没想到，又过了几天，他的肌肉疼痛得更厉害了，再也没有办法继续锻炼了。

很多人与何老师一样，认为肌肉疼痛是表示锻炼得好，其实不然。正如何老师的妻子所说，肌肉疼痛说明锻炼过度或运动不当。进行运动锻炼后，肌肉酸痛的症状往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二天或第三天出现。这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24～72小时酸痛达到顶点，5～7天后疼痛基本消失。除肌肉酸痛外，还常有肌肉僵硬症状，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

任何骨骼肌在剧烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更明显。多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因有三：一是肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤；二是新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加；三是肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

那么，怎样防止肌肉酸痛呢？

1.锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了，并且表现有特异性。例如，下坡运动锻炼一段时间后，能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛。

2.以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。

3.做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理活动做得合理均有助于防止或减轻肌肉酸痛。

如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与进行处理，不宜再过度活动。否则，易产生更严重的伤害。

运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4～6小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。经过两天到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

此外，牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

指南一 肌肉疼痛时不要进行过度运动，应适当休息。

指南二 肌肉疼痛时如继续运动会对肌肉造成严重的伤害。

指南三 平时应多锻炼，在运动前先做好准备活动。

指南四 运动后要做些肌肉放松的活动，以促进血液循环。

肌肉疼痛不能代表锻炼得好，健身者要正确看待这个问题，以免造成不必要的伤害。