简介 释放核心潜能

一个速率为每小时95英里（约152.9千米）的快球和一个越过防守队员的扣篮，这些都是相应运动项目中典型的瞬间。对于努力想实现运动表现最大化的运动参与者来说，锻炼这些能力至关重要；大量“抛得更远、跳得更高、跑得更快”的训练计划都与这个目标相结合。但事实是，我们应该多关注身体的核心部位，而不是只注重可能会帮助发展这些能力的外在活动。核心部位的功能训练将提高运动效率并更好地转移通过身体各连接部位的力量，这可以促成一个每小时飞行达十万米的快球，或有助于你从一个常年只能触碰球篮边缘的球手进步成一个技术成熟的扣篮手。

那么，当双腿驱动你的活动以及手臂的灵活性在生活各个方面得以展示的时候，核心部位在这些活动中何以发挥如此重要的作用？这是因为，上半身和下半身产生的所有力量起源于躯干和躯干下半部，靠躯干稳定，并且通过躯干得到传递。这对健身和运动有着巨大的影响，尤其当你从运动表现的角度来看核心时。如果我们加强核心部位这一力量转移的通道，那么活动效率和下一步的运动表现变量肯定会得到提高，同时会降低受伤风险。

核心部位应按照其最初发展的相同方式进行训练，遵循以下步骤：稳定性训练先于力量训练，而力量训练先于爆发力训练。形象化训练的一个简单方式就是想象一个新生婴儿。起初，婴儿并没有对核心部位的控制力。看到新生儿开始稳定自己的躯干，这对初为父母的人们来说是第一个可以预见的大事件。这个开始稳定躯干的行为进而带来控制全身能力的提高，然后可以帮助滚动身体。从原始的姿势反射动作到最基本的活动模式，这是一个至关重要的发展过程。如果因为某些原因，这种转变没有发生或被延误，进一步的发展将会受到抑制。关于成功执行训练计划，最后这句话在某种程度上是正确的：平台期是运动员的最大敌人。

现在婴儿可以滚动身体了，他可以以一种姿态在四肢的重量下拉动四肢，肌肉变得更加有力，很快就能爬行。这是力量的展示；为了有效和协调的爬行，核心部位必须足够强壮，不仅能稳定骨盆和脊柱，而且能向四肢传递力量以促进运动发生。终于，第一次出现晃动的步伐。虽然这可能不如发育成熟后的跑步那样令人印象深刻，但当他抬起四肢并平衡身体时，以垂直方式控制核心部位的能力是真正核心力量的开始。

描述这一过程的专业术语是由近至远的发展过程。动作发展或运动技巧都是在儿童早期从核心部位大块和缓慢的肌肉（近端肌肉）开始发展的。随着孩子健康地发育成熟，与重心有关的粗大运动模式的发展逐渐退化，四肢的小块肌肉（远端肌肉）开始发展，这些肌肉负责精细的运动技能。你无论进行需要精细运动技能的活动（如扔飞镖），还是需要粗大运动模式的活动，必须拥有强大的核心部位，以确保安全、有力并有效地发挥身体功能。

本书从第2章开始的每一章都在前一章的基础上逐渐展开，以便你了解我们所使用的系统，以及告诉你所有的核心训练本质上是一系列的功能渐进式训练。本书所有的训练都用不同颜色标识（蓝色代表稳定性，红色代表力量，绿色代表爆发力），以便帮助你知道训练是针对核心训练的哪个部分。根据你的能力水平，结合图片和描述，所有练习均将展示如何进阶或退阶。

最后，我们列出一些决定训练起点的测试，这些测试还有助于制订训练计划和定期检测训练是否以智慧的方式渐进式推进，以便你不会过快地完成一个阶段，或在应该过渡到另一阶段的时候限制自己。虽然这些测试将暴露薄弱部位，以及帮助你确认核心部位动态功能的不对称性，但是不要害怕，因为它们也将识别出核心优势。我们的目标是继续强化你已经形成的核心优势，同时逐渐平衡不对称的部位，并且极大地减少和最终消除核心部位的弱点。与这些测试结合在一起的是每个阶段的核心训练的样例，它们将使你能够看到一切是如何在一个无缝学习和富有实效的训练中结合在一起的。

本书内容对建立一个强大的核心部位训练计划必不可少，核心部位训练应该得到与任何部位训练一样的重视和关注。话虽如此，为了实现运动潜能的充分发挥，灵活性、力量和敏捷性等其他方面的训练也必须得到重视。考虑到这一点，后面章节所呈现的训练应进行15～20分钟，这样你会有更多的时间完成一个完整和全面的训练。

无论你目前的健身水平或运动能力如何，本书都将有助于你为最大限度地释放潜能打好基础。