走出陷阱
我曾经养过一只狗，它在准备找个地方躺下时，会一边抓地毯一边绕圈走。有时这种仪式性的动作会持续很长时间。地毯并没有因它的行为而改变，但我那可怜的小狗最终会疲惫不堪地倒下，很快就睡着了。
这就像一种隐喻，生活中我们也常绕圈子，看无聊的电视剧、上网、在Facebook发帖来等待一种完整感、内心平和感或目标的实现。分散注意力、回避和放纵自我就如同小狗抓地毯，并没有改变任何重要的东西。我们需要一个让自己舒适的地方，从词源学上说，舒适（comfortable）一词就意味着有力量（com表示和……在一起；fort是力量，来源于拉丁语fortis，意为建一座城堡）。用我们的力量生活在这个世界上，需要我们做的远不止分散注意力、回避和放纵自我。如果你想找到内心的平静和人生目标，你就必须放弃向外寻找出路，转而向内寻找方法。我清楚地知道这说起来容易，做起来难。
我知道这种转向的艰难。我自己就是一个惊恐障碍康复者。经过多年的挣扎，我眼睁睁看着焦虑和惊恐逐渐夺走了我内心的平静。大脑中一个尖锐的声音要求我逃离、回避焦虑，或与焦虑做斗争。这些回避或战斗的经历成了我的敌人，逐渐把我逼到一个无法正常生活的境地。但是学会接纳焦虑，发展本书中提到的心理灵活性，开启了我的康复之路。
我第一次惊恐发作发生在1978年秋天的一次心理系会议上。教授们又一次发生争吵。作为一个年轻的助理教授，我大声呼吁，想让他们停下来！我举手请求大家注意我的呼吁，但他们一直忙于争吵。过了1分钟左右，我放下了手，不是因为我不想再说话了，而是因为我感觉要晕倒了。心脏怦怦地快速跳动，快得连心脏跳动的频率都数不出来。那场可怕的争吵中的某些东西，引发了我从未有过的惊恐发作。几年后，当我开发出接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT。注意读这个简称的时候，要把它当作单词act来读）来帮助应对惊恐障碍这个“怪兽”时，我明白了其中的触发机制。在最初的惊恐发作中，我太过焦虑，以致无法与之保持任何心理距离。任何想对同事们说的话都被急于摆脱焦虑的想法淹没。当时我正对着房间的门坐着，椅子和同事们挡住了我的去路，使我无法脱身。
正当我试图想出一个脱身的方案时，房间里突然安静下来，我意识到同事们正看着我举起的手。他们都在看着我，等着我说话。我张了张嘴，却发不出声音。我的眼睛无助地在房间里转来转去，看到那么多人在盯着我，看着我，打量着我。那是多么可怕的景象。我挣扎着大口呼吸。似乎过了很长时间，但也许只有10秒或15秒。这群困惑的人又回到了他们的争吵中，而我仍然紧紧抓着椅子。像一条离开水的鱼一样张着嘴，一声不吭。
羞耻和恐惧向我袭来。我以前曾体验过强烈的、出乎意料的焦虑，但从来没有焦虑到束手无策的地步。噩梦般的会议结束后，我摇摇晃晃地溜出了房间。同事们肯定在想我到底怎么了。我的大脑在筹划着一些看似合理的行动，但我们现在知道这些行动只会加剧惊恐发作。我疯狂地问自己：怎样才能控制这一切？怎样才能避免这种事再次发生？很快，我找到了一些应对突然袭来的焦虑的方法。我可以采取许多小步骤来回避和控制那些可能引发焦虑的环境、地点或行为。当我采取这些步骤时，最初感到松了一口气儿，焦虑缓解了一些。可是，不久我又进入了惊恐发作的地狱旅程。
当时的状况简直就像“猴子陷阱”。在非洲的某些地方，当地人会在葫芦上钻一些小洞，把香蕉片塞进去，最后把葫芦绑在树上。这些洞的大小很微妙，正好可以让猴子把爪子伸进去。但当猴子抓住香蕉片时，爪子却无法从洞里伸出来。这样它就被困住了。
你以为猴子会放开香蕉片，但实际上它不会。它不停地叫着、挣扎着，与此同时却一直抓着香蕉片，直到当地人过来抓住他们的“战利品”。
我执着于追求无焦虑的生活，或者至少是焦虑程度很低的生活，把这作为自己的“奖品”。这样做似乎很合理。又有谁会在理智上放弃这种事情呢？放弃这样的生活目标，不就意味着放弃健康生活吗？所以，我就像落入香蕉陷阱的猴子，叫着、挣扎着，却无济于事。我陷入了焦虑陷阱。
直到我放弃控制焦虑的尝试，才开始明白如何治愈我的惊恐障碍。只有放弃那个错误的愿景，放弃精神上的香蕉片，大脑才不再疯狂地加剧我的焦虑。
最终，我以一种友善的态度和冷静的好奇心来面对我的焦虑，然后转向对爱和有所作为的渴望，尽管这些正是我生活中最薄弱的方面。这个过程让我明白：如果想改变成长中糟糕经历的影响，我们就需要学会如何轻松地、友善地带着它们一起成长，并且不要给它们过多的关注。渐渐地，我不再惊恐发作了。就在我停止与焦虑搏斗，转而接纳痛苦的那一刻，生活给了我无限的可能性，不论我是否还有焦虑。
为什么我们的头脑如此执着于听从“内在独裁者”的指令？为什么对于消除痛苦有那么强大的动力？我自己的经历让我一直在寻找答案。我还想找到能被科学证明的方法，学习通过接纳来塑造更健康的生活习惯。通过几十年的研究，我们已经发现当人们理解大脑是如何工作的时候，他们就能更好地理解支点（pivoting）是“如何转向的”。当你知道“内在独裁者”是如何运作的时候，你就更倾向于采纳一种新的心智模式——自由的心智。它对人类生活中的几乎每个领域都有帮助。
我们了解到，心理僵化的趋势是随着人类语言和认知的发展而演变的。这些非凡的精神天赋，使我们能够运用巧妙的象征性思维来解决问题、进行科学实验、创造伟大的文学作品或发明新技术。同时，它们也允许“内在独裁者”在我们的大脑中发声。象征性思维能力让我们的想象变得丰富多彩，甚至能够与外部世界相媲美。我们可以创造如此生动的记忆，以至于回忆它们时会引发与我们在事件发生时感受到的几乎相同的情感或大脑反应。我们并不是把“内在独裁者”传递给自己的信息作为正在思考的主观事件，而是作为确凿的客观事实。当这些信息威胁我们的时候，我们会用应对现实世界中威胁的本能方式来回应它们。我们的思想有时会非常可怕，就像古老大草原上的一头狮子向我们冲过来。这时，我们会用同样的“或战或逃”（fight-or-flight）的本能方式逃离、躲避或者杀死它。
我们思维的进化方式也解释了思维是如何自动地被触发而进入消极状态的。人类的思想嵌在一个永久存储的密集思维网络中。在任何时候，一个想法（比如他看到我似乎不高兴），都会引发一连串的负面回忆（比如童年的失望时刻），进而一起涌上心头。我们不能按下“停止”或“删除”按钮。竭力这样去做时，只会增强消极想法的力量。
正如我将在本书第一部分介绍的，接纳承诺疗法（ACT）的相关研究不仅阐明了象征性思维是如何导致这些糟糕后果的，还发现了让我们摆脱其负面影响的方法。我们发现心理灵活性包含六项技能，而发展每一项技能都涉及从心理僵化向心理灵活性的特定转向。因此，ACT模型实际上包含了六个具体的转向，当它们结合在一起时，我们拥有了更好的心理灵活性。
理解这些转向为何如此强大的核心是：有多种让我们陷入不健康思维和行为的僵化模式，而每一种僵化模式都隐藏着一种对健康的渴望。我们做了错误的事情，但我们出于正确的原因——我们希望有好的生活品质。转向心理灵活性让我们将隐藏的渴望转化为一种更开放、更灵活的方式，能够真正满足对健康的渴望。然后，我们可以持续发展心理灵活性方面的技能，以便根据自己的价值和愿望继续生活下去。
以下是对每项技能的简要介绍，以及每个转向的目标。
⿻解离
需要从认知融合转向解离（defusion），转向对一致性和理解的渴望。
认知融合意味着相信想法告诉你的一切（逐字逐句地去理解），它们说的话完全决定你该做什么。这种思维的把戏之所以会发生，是因为我们被设定为只关注我们构建的主观世界，比如我们看到了可怕的这个或可怕的那个，但我们忽略了一个事实，它们是思维构建出来的。在试图让世界变得有意义的过程中，我们对自己的经历进行判断并接受这个判断，而没有意识到这只是一个主观判断。认知融合的另一面能让我们看到想法的本来面目——这些想法能持续地创造意义。当它们真正为我们服务时，就给予它们力量。这种灵活性技巧只关注思考本身，而不关注思考的内容。我们创造的术语“注意……”就是一种解离。有了这种与我们的想法保持距离的能力，就可以把自己从消极的思维网络中解放出来。
⿻自我
需要从对概念化自我的忠诚转向换位思考的自我（self），转向对归属和联结的渴望。
从最简单的意义上来说，当我谈论概念化自我时，指的是你的社会自我——关于你是谁以及你与他人关系的故事。在这个故事中，我们注意到了你的特别之处（特殊技能、特殊需求）。这些将为你在社会中赢得自己的地位。我们都有这样的故事，如果小心对待，它们甚至会有所帮助。然而，当我们紧紧抓着这些故事不松手时，就很难对自己诚实，也很难为其他想法、感受或行为腾出空间。这些想法、感受或行为会让别人和自己受益，但与你的故事内容并不相符。在这种情况下，概念化自我引导我们为这些故事辩护，就好像我们的生活完全依赖于它。这造成了疏远，而不是真正的联结。另一种选择是与换位思考的自我（perspective-taking self）保持深层次的联结。换位思考的自我是一种观察、见证或纯粹的觉知。这种自我意识让我们看到，我们不仅仅是大脑讲述的关于我们的故事，也不仅仅是大脑所说的内容。我们还看到，我们在意识上与全人类联结在一起。我们属于人类，不是因为我们有什么特别之处，而是因为我们本来就是人类。有人认为这是一种观察性的或精神上的自我意识。
⿻接纳
需要从经验性回避转向接纳（acceptance），转向对感受的渴望。
经验性回避是我们逃避或试图控制自己的个人体验（包括想法、情感、感受）和引发这些体验的外部事件（从出席应酬到竭力处理亲人的丧事）。这样做是因为大脑告诉我们这是一种避免痛苦的简单方法。只有我们感觉良好时，才能体验自由的感觉。但是回避通常只会加剧我们的困境，限制我们的感受能力。接纳是在主动的状态下，而不是在被动的状态下，对我们个人经历的完全接纳。接纳要求我们用开放和好奇的态度去感受生活。这样你就能带着你的感受，过上你想过的生活。接纳的结果是：你的焦点从寻求“感受很好”，转向“认真地去感受”（from feeling GOOD, to FEELING good）。
⿻接触当下
从对过去和未来的僵化注意转向对当下（presence）的灵活注意，转向对定向的渴望。
僵化注意表现为对过去的思维反刍，或对未来的担忧，或者像青少年迷失在电子游戏中一样，对当下的经历“食而不知其味”。面对生活的挑战，我们常因为害怕迷失方向，而把目光投向过去和未来。最终却发现自己陷入了过去或未来的迷雾中，而实际上能抓住的只有当下。对当下的灵活注意，或者说对此时此刻的关注，意味着选择关注当下有益或有意义的经历。如果它们没有益处、没有意义，那就选择关注当下其他有益的事件，而不是陷入盲目的吸引或厌恶中。
⿻澄清价值
从对社会目标的依从转向选择自己的价值（values），转向对自我价值和目标的渴望。
人们常试图实现自己的目标，因为他们觉得必须这样做。否则，我们关心的人会不高兴，或者是与他们的观点不一致而让他们不高兴，或者他们会对自己失望。研究表明，这种对社会目标的依从会削弱动机，甚至使人丧失动力。我们可能用这些外部目标来驱动自己的行为，但我们也在暗中怨恨它们，因为它们破坏了我们的发展。实现目标并不能完全满足对自我价值和目标的渴望，因为目标不是在未来（我还没有实现目标）就是在过去（我已经实现了目标）。
价值是你为自己选择成为什么样的人或拥有什么样的品质。比如做一个有爱心的父亲或母亲，做一个可靠的朋友，有社会意识，或者是忠诚、诚实、勇敢。按照价值生活，只有进行时，没有完成时。因为这是一生的旅程。价值为我们提供了一种新的生活方式。这种方式建立在追寻生活意义的基础上，因而具有持久的生活动力。最终，你的价值由你自己来决定。它就像你和镜中人之间的空气。
⿻承诺行动
需要从回避坚持转向承诺行动（action），转向对能力的渴望。
我们总是在建立强大的行为模式——习惯。当我们考虑培养某种习惯时，会倾向于关注完美的结果，比如彻底戒烟。事实上，习惯的养成是一个渐进的过程。如果试图一下子改变习惯，我们的努力就可能会导致如下情况：拖延、不作为、冲动、无法坚持或是成为工作狂。“承诺行动”则是把我们的注意力集中在一小步一小步的培养习惯上。这个过程与你想培养的爱、关怀、参与、创造或其他你选择的价值联系在一起。
这6个转向可以更简单地总结为：
（1）保持足够的距离来看待我们的想法，这样我们就可以选择下一步做什么，而不用管大脑喋喋不休什么。
（2）注意我们自己构建的自我故事，获得看待自己的新视角。
（3）允许自己接纳任何感受，即使感到很痛苦或有脆弱感。
（4）以一种有意识的方式而不是仅仅通过习惯来引导注意力，注意此时此刻我们身体内外有什么。
（5）选择我们想要成为什么样的人或拥有什么样的品质。
（6）培养支持这个选择的行为习惯。
最初，我把这些转向称为“支点”，因为英语中的“支点”（pivot）一词来自一个古老的法语单词，意思是铰链中的轴。铰链中的轴将能量从一个方向导向另一个方向。当我们围绕支点转动时，可以将僵化进程的能量引向一个灵活进程。如果我们学会以开放、好奇和自我慈悲的态度去感受情感，痛苦就会成为生活中强有力的盟友，比如被人背叛的痛苦常导致经验性回避。运用接纳技巧，我们可以将渴望被爱和被关心的痛苦能量转向最初的目的——创造我们渴望的关系。
痛苦和目标是同一件事的两个方面。一个与抑郁症做斗争的人很可能是一个渴望充分感受的人。社交焦虑的人很可能是渴望与他人交流的人。你因爱而受伤，而受伤往往是因为有爱。
把这些转向想象成学习舞蹈的动作，就像在地板上摆出基本的步法，和学习舞蹈一样，这些转向结合在一起形成一个天衣无缝的整体。没有它们，舞蹈就不会流畅。当你练习这些技能时，你就会发展出越来越多的灵活性，如同你的舞伴能够保持流畅舞姿，而不是磕磕绊绊，你就更容易和舞伴跳出优美的舞蹈。通过不断发展你的灵活性技能，你就能够不断地从你现有的想法和感受中吸收能量，甚至是从消极的想法和感受中吸收能量，并将它们转化为成长的能量。具有讽刺意味的是，当我们转向时，可以满足更深层次的需求。过去在满足这些需求时，我们使用了看似符合逻辑，实际上却错误的策略。
相对而言，心理灵活性是心理健康的重要组成部分。学习它会让我们培养出更有效的生活和行为模式，或者说是更有效的存在模式。换句话说，心理灵活性技能不仅有助于应对特定的生活问题，如抑郁、慢性疼痛和药物滥用，还能让我们过上更健康、更有意义的生活，让我们的生活丰富多彩。20
这些转向看起来令人生畏，但是ACT的研究表明，我们可以通过非常简单的方法学习这六种技能，并将其转化为生活习惯。下面我将介绍很多相关研究。这些研究展示了如何转向以及如何培养技能。这些研究也证明了实践这种方法对于成长和生活具有显著的积极影响。
为了现在就让大家了解这些发现，我以一项研究为例。研究人员将数百名经历过可怕化疗和外科手术，正处于康复期的癌症患者随机分为两组，一组接受常规的治疗后护理（如追踪饮食和运动中的生活方式变化，以避免疾病复发），另一组接受11次基于ACT的简短电话干预，通过电话讨论如何运用灵活性技能来应对癌症康复的挑战。一般来说，发现自己患有严重的危及生命的疾病，这极有可能造成心理创伤。但是在接下来的6～12个月里，与常规护理组相比，ACT干预组的患者不仅表现出较低的焦虑和抑郁水平，而且能更好地遵循他们的新医疗方案（例如，他们开始遵循更好的饮食和运动，这是避免复发的关键步骤）。同时，他们也拥有了更高的生活质量，特别是在身体健康方面。他们对创伤有更高的接受度，创伤后康复状况也更好。
某种程度上，最后的结果是最令人兴奋的。因为它清楚地表明了灵活性在应对生活挑战方面的积极意义。是的，癌症足以让人胆战心惊。但是如果你活下来了，生活就会给你一个学习和改变的机会。这就是创伤后成长的意义。在干预后的6～12个月里，ACT干预组的患者能更好地享受生活，有更多的精神成长，更积极地拥抱新的可能性，更多地关注与他人的关系。他们成长了，把从癌症中康复变成了一种资源——一种个人力量的源泉。21
在另一项研究中，我和同事们研究了许多研究人员因其复杂性而回避的人群：多种毒品使用者。22这些瘾君子经常出现在康复机构，他们会告诉大家：“哦，我什么都吃。如果有人告诉我用它的时候会兴奋，那么我会吃一堆消胀丸（顺便说一句，你没有）。”更具挑战性的是，我们选择了那些吸食海洛因等阿片类毒品，并且已经在接受美沙酮（一种合法的长效阿片类药物）治疗但失败的成瘾者。
我们将100多名参与者随机分为3组：第1组继续服用美沙酮；第2组在服用美沙酮的同时学习ACT；第3组在服用美沙酮的同时接受一个12步互助疗法的干预，如戒酒互助会（alcoholic anonymus，AA）或戒毒互助会（narcotic anonymus，NA）。6个月后，与那些只服用美沙酮的人相比，ACT干预组服用阿片类药物要少得多（根据他们的尿液测量值比较）。12步互助组最初显示出良好的变化，但在随访结束时，它的效果并不比第1组单纯使用美沙酮的好。自这项研究以来，数十项关于物质滥用的研究证实，人们可以通过ACT来戒烟、减少过度吸食大麻、戒毒或更迅速地戒酒。23ACT之所以有效，是因为欲望不再占据主导地位，价值变得更加重要，不再和不愉快的感觉纠缠，自主选择做什么成为可能。
关于心理灵活性的科学研究已经超过1000项，几乎在人类心理机能的每个领域都测试了心理灵活性的功能。这在临床研究中被称为“跨诊断”，意味着心理灵活性广泛适用于各种传统的精神卫生问题（焦虑、抑郁、物质滥用、进食障碍等）。除此之外，ACT还有更广泛的应用，比如对类固醇滥用的跨诊断应用。与此同时，灵活性也有助于我们应对身体疾病的挑战，更好地处理人际关系、减轻压力、更好地组织商业活动、有效应对体育运动中的竞技压力。心理灵活性的测量可以预测你能否有效控制糖尿病，甚至可以预测冰球运动员的助攻数和得分。24特定的心理灵活性测量还可以预测当糟糕的事情发生时你是否会出现心理创伤，或者预测你能否成为合格的父母。
在本书的第一部分，我会讲述关于ACT产生和发展的故事。第二部分则介绍研究中的一些重大发现，比如为什么心理灵活性如此强大；分享许多发展心理灵活性的方法。这些方法可以帮助人们进行最初的转向，进而继续发展相关技能。在这两个部分，我也会分享一些人的故事。他们因为使用ACT生活发生了改变。第三部分介绍ACT在应对一系列具体挑战中的作用，例如应对物质滥用，应对癌症，管理慢性疼痛，减轻抑郁，戒烟，减肥，让自己睡得更好、学得更好，以及在工作中更加投入和充实。
人们的问题和困难不是靠使蛮力就能解决的，对大多数人来说，根本的改变需要时间。我们的生活从来都不是一帆风顺的，我们的成长也从来不会“停止”，但是方向的改变根本不需要太多时间。就像转弯时绕着你的脚掌轻松旋转一样，创造心理灵活性的核心过程也只需一瞬间，尤其是当你能识破大脑的把戏时。学习如何进行这种转向不需要几年，甚至不需要几个月。在目前已知的250多项ACT随机对照试验中，有数十项研究显示，仅仅基于几个小时的ACT干预就能帮助人们创造新的生活方向。25
在众多例子中，有一项研究是我和我的研究生一起进行的。研究对象是已经参加过其他减肥项目的超重者，该研究调查了一天的ACT训练对于他们羞耻感和自我污名（self-stigma）的影响。研究发现，即便是一天的ACT训练，也可以减少他们的羞耻感，提高心理灵活性和生活质量。我们并没有设定明确的减肥目标，但是当超重者学会不再进行自我羞辱和责备后，他们在接下来的3个月里减掉了更多的体重，这真让人惊喜。一旦人们不再因为超重而感到羞耻，而是学会带着情绪和想法生活，减肥的效果就出现了。在一项相关的研究中，我们发现超重者的心理灵活性水平与他们减肥能力（坚持锻炼和停止暴饮暴食）直接相关。26
我渴望得到的信息是，戏剧性的变化是可能的，而且这并不遥远。大家可能会问：距离转变到底有多远？需要付出多少努力？好吧，让我问你一个问题：如果你想朝着一个方向走，而你却朝另一个方向转动了自己的脚掌，这样距离你的目的地会有多远？这要花多少努力才能到达目的地？
你可能会这样回答我，说只要重新调整方向即可，这几乎不需要时间，也不需要努力。但这事儿说起来容易，做起来却不简单。
你见过婴儿学走路吗？如果见过，你就该知道学走路需要时间，也需要付出努力。研究表明，学习走路的婴儿每小时大约走2400步——足以穿越7个足球场！而且在整个过程中，他们平均摔倒17次。让我们计算一下：这意味着如果一个婴儿只用醒着时间的一半来学习走路，那么他每天会走过46个足球场，且在一天内会跌倒100次。27难怪学步儿的父母会感觉很累！即使进行了如此多的练习，初学走路的孩子最初也只能通过小碎步来改变方向，每次调整一点点方向（这就是为什么我们称其为“蹒跚学步的孩子”）。最终，他们学会了这种新的技能。儿童和成人都可以让脚掌平稳地转动，从一个方向转到另一个方向。在走路时不费力气地调整方向，是一项需要付出努力并不断练习才能学会的技能。
好消息是我们“心灵世界的转向”要比走路简单得多。在指导下，你不会像蹒跚学步的孩子那样经常摔倒。
如果我是对的，那么心理灵活性就是以健康的方式解决现代世界问题的一个关键因素。明白了这一点，就意味着我们距离在家里、工作中、社区和内心世界创造更多充满爱和力量的环境不远了。当然，任何人都无法给予保证，但相关研究和实践已经一次又一次地证明：一旦你学会了关键的心理转向技能，距离开始一个健康的改变过程就不再遥远了。28