转向面对我们的感受

1981年一个寒冷的冬夜，我醒来时发现左臂刺痛，心脏跳得飞快。我从床上爬起来，盘腿坐在地板上，紧紧抓着那厚厚的金褐色粗毛地毯，试图接受发生在我身上的这一切。胸口似乎压着一块大石头。我带着一种反常的、深深的满足感意识到我的心脏病发作了。这不是焦虑发作，也不是我的病态想法。这是真实的生理上的问题。我意识到心脏病发作了，需要叫救护车。

我记得自己当时在想，我竟然得了心脏病，这是多么奇怪的事情。我自言自语道：这不该发生在一个33岁的男人身上。我的父亲查尔斯在43岁时因心脏病发作而去世，但他是个肥胖的酒鬼，而且烟瘾很大。他是一个充满爱心但心境抑郁的人，放弃了职业棒球手的大好前途，成了一名推销员（他甚至一度挨家挨户推销画笔）。他无法接受这种命运的转变，生活失败得就像一袋散发着恶臭的腐肉，只有杜松子酒和汤力水才能掩盖它的气味。我不抽烟，不酗酒，没有继承他失败的生活，而且即将被推荐到一所州立大学任教。

然而，心脏病发作的迹象是明确无误的。我把两根手指放在脖子上检查脉搏，每分钟至少140次。就在这时，一种被确认的满足感油然而生。这……是……真……的……

我大脑中的那个声音变得急迫起来：“你得去看急诊，这不是开玩笑。打电话叫救护车，这种情况下你不能开车。”我停顿了一下，但声音变得更加急迫了，“照我说的去做，现在就去。”

我伸手拿电话准备叫救护车，但是手抖得厉害，电话掉到了地板上。就在这时，奇怪的事情发生了：看着地板上的电话，我有种奇怪的感觉，就好像我站在身体一旁看着自己。时间似乎变慢了，就好像一部慢动作电影。我意识到自己正面临死亡，但我似乎在一个远离舞台的地方冷静地看着自己。我看着自己把一只手伸向地板上的电话。我惊讶地发现那只手犹豫了一下，慢慢地缩回来，放到膝盖上。那只手又比画了一次——迅速地伸出去，又缓慢地缩回来。一次又一次。

看着这一切，我心里想：这真是神奇啊！

我开始想象如果我真的打了那个电话会发生什么。我可能会看到自己被紧急送往医院急救室的戏剧性场面，就像电影预告片中一样。让我感到恐惧的是，我突然意识到这其实是我面临死亡的一部“电影”。“哦，不！”我在心里恳求道，希望自己能够继续活下去，“拜托，不要让我失去生命。”

在我的想象中，一个穿着白大褂、自命不凡的年轻医生漫不经心地走到病床前。当他走近时，我可以看到他不屑的神情。我的胃一沉，一阵寒战传遍全身。我知道他要说什么。

“海斯博士……你没有心脏病。”他满脸堆着假笑。“你……”他停顿了一下，然后深吸了一口气，“你只是惊恐发作了。”

我知道他是对的。我如果不想象打救援电话，那天晚上就不会想象出这样的戏剧性场面。我刚刚的状况只是说明我的惊恐障碍又恶化了，简直是坠入了惊恐发作的地狱。大脑已经说服身体去模拟心脏病发作的症状。

出现这样的症状，没人能救我。我已经尽我所能来克服我的焦虑，但它却越来越强烈。对此，我没有任何办法。

我内心深处突然爆发出一声长长的、奇怪的、令人窒息的绝望尖叫。以前只发生过一次类似的尖叫。那时我一边读大学，一边在一家工厂打工。我被一台巨大的铝箔制造机卡住，差点儿被压死。现在我也有同样的感觉。这不是普通的尖叫，而是面对死亡的绝望尖叫。

那天的确有东西“死去”，但不是我的身体，而是我对自己脑海中声音的认同。那个连续不断的、批判的声音把我的生活变成了人间地狱。

那声长长的尖叫让人绝望。它并不是计划的产物，它只意味着一件事：我完蛋了。

我默默地坐了几分钟。没有计划，没有任何解决方案，没有争论。只希望大脑里的声音停下来——“别再说了！”

然后一些事情发生了。当我跌入谷底时，命运为我打开了一扇门。我发现有一个更好的选择，那就是旋转180度，掉转头朝向完全相反的方向。

我突然有了一种清晰的感觉：“内在独裁者”只是一个外来的实体，我却把他当成自己的统治者；我让“内在独裁者”的声音代替了我的意识、我的选择。这种经历就像你完全沉浸在电影里，却突然发现自己正坐在椅子上看电影。多年来，我一直在大脑的支配下迷失自我。突然间，我不再从“我的故事”的角度来看待我的处境，现在的“我”超越了那些基于自我的故事，不管它是好的、坏的，抑或无关紧要的。正在观察一切的“我”，并不能被我的想法所局限。我的想法仅仅是一种想法，一种此时此刻的想法。从更深刻的意义上来说，我就是意识本身。

这是我的第一次转向。我从“内在独裁者”定义的概念化自我转向换位思考的自我。我突然清晰地意识到，我那善于分析的大脑讲的关于我的故事其实并不是真正的我。那些故事其实是我内心一系列思维过程的产物。那些思维过程是我可以选择使用的工具，但我不必听它们的，当然也不能由它们来定义我是什么样的人。

在这个新的视角里，从“按照字面意思理解我的想法”转向把这些想法当作一系列思维过程看待（二者之间的区别只有一根头发直径那么小）。这就是解离。我意识到，大脑中那个声音告诉我的东西不一定比大脑中掠过的其他想法更有“分量”。我不必信任它们。各种各样的想法总是自动地在我们的意识中进进出出，比如“我饿了，也许我该吃点冰激凌”，或者“我希望衣服已经洗好了”。一些不靠谱的想法也会出现在我们的脑海里，比如你以为某个人正盯着自己看，但实际上他压根就没有注意到你；又比如，脑海中突然无缘无故地浮现某些记忆。

虽然我们倾向于认为思维过程是合乎逻辑的，但实际上许多想法并不符合逻辑。各种想法总是无意识地自动产生。我们不能选择出现哪些想法，但我们可以选择关注哪些想法或用哪些想法来指导我们的行为。当然，做到这一点需要技巧。而ACT已经表明，我们可以学习这种技巧。

一种有效的解离方法是想象你正坐在椅子上看电影。你完全沉浸在这部电影之中，但你注意到屏幕的一角有一个小窗口，画中画功能正在播放另一部电影。画中画中的内容是编剧正在创作大屏幕电影中的人物对话。它是一部关于电影创作的影片。当你听到大屏幕中人物的对话时，你可以把注意力集中在大屏幕电影的剧情上；但你也可以把目光转向小屏幕，看看编剧是如何工作的。当作者在纸上一行接一行地创作，试图构建一个引人入胜、前后一致，让人看了觉得可信的故事时，你能感受到他的头脑在飞速地运转。

观看你的思维过程是从认知融合向认知解离转变的关键。也就是说，要从观察思维内容构成的世界（大屏幕电影）转向以冷静的好奇心观察思维本身。冷静地观看小屏幕中的电影是对大脑的一种极大解放。很快，大屏幕中的故事是真是假变得不那么重要，重要的是它是否有用。编剧既不是你的朋友，也不是你的敌人。它只是你的一部分，负责创造各种想法。

一旦我以这种方式看待自己的想法，就能很快从回避转向接纳。我突然明白了，为了让我相信焦虑是我的死敌，“内在独裁者”告诉我要回避自己的焦虑，或让我和焦虑做斗争。因为这个声音，我不得不否定自己当下的感受。因为这些感受是不可接受的，它们是软弱的标志，甚至是即将崩溃的征兆。在那一刻我意识到，编剧给我创作的故事是：做我自己是不合适的。

我也意识到，我比大脑想象的要更自由。我能自由选择自己的行为，而可供选择的行为有无数种。我可以感觉到这种自由，把握这种自由。大脑诉说的内容不是真实的我，而我的那些想法也仅仅是想法而已。不管大脑出现什么想法，我都可以做任何事情。我甚至可以180度掉头，和焦虑友好相处。我可以选择感受它，而不是与它抗争或逃避它。

我的人生从此跨入了新篇章。“不！再也不要这样！”脑海中这样的尖叫声有了新的含义：不再逃避焦虑，完全不带防御地去感受我的焦虑。这个故事结束了。如果你不喜欢这个故事，请告诉我。

我开始思考转向接纳，接纳那些我们一直试图回避的糟糕经历，就像我儿时接纳恐龙一样。当我还是个孩子时，经常做关于恐龙的噩梦。在我的梦里，它们会闯入我的房间。即便我躲起来，它们那巨大的眼睛也总能透过窗户瞪着我。我总是害怕地从房间里跑出来。可是不管我怎样努力，都无法逃脱。拼命地逃跑还是觉得跑得很慢。我不停地挣扎，但即使付出巨大努力还是无法逃脱。我一会儿朝这个方向跑，一会儿又朝那个方向跑。实际上，往哪个方向跑并不重要。不管我做了什么，也不管我朝哪个方向跑，它们最终都会抓住我——就在它们抓住我的那一刻，我遭遇厄运的那一刻，我会从梦中惊醒。

一天晚上，在又一次与侏罗纪恐龙进行徒劳的短跑比赛时，我突然想到可以加速这个过程。所以我突然转身，故意朝恐龙的方向跑去，主动跳进它那张长满巨大牙齿的大嘴里。然后……然后我就醒了！虽然不是每次都会想起来用这个方法，但大部分的时候我都是这么做的。渐渐地，噩梦没了。恐龙似乎不喜欢我的新游戏。

这个晚上我再次转身，主动面对内心的恐龙。我意识到恐龙其实就是我自己的思维过程以及它产生的情感。我跳进它的大嘴里，仔细观察，数数里面有多少颗巨大的牙齿。然后，就像我儿时做梦一样，我醒了。只是这次的觉醒更有意义，我做出了重要的人生选择。

从一个人生方向转向另一个方向整个过程所花的时间，要比你理解它所花的时间短得多。实际上，我的这些转向只花了几秒钟时间。我把这种不断增强的自由感和自我解放变成了一种个人独立宣言。“我不知道你是谁。”凌晨两点，我在自己空荡荡的房间里大声对“内在独裁者”说。“显然，你能让我受伤，你能让我受苦。但是有一件事你做不到：你—不—能—让—我—远—离—自—己—的—感—受。（后半句说得铿锵有力）”

“你……做……不到！”

随着宣言的回音渐渐消失，时间不再停滞。我又一次用双眼专注地观察。低头一看，我的双手紧握着。慢慢地松开它们。我体验到了一种延伸感，内心仿佛在用新的手指触摸周围的世界。这是一双完全不同的感官之手，与不久前支撑在地毯上的那双手完全不同。我没有想办法让自己保持平静，也没有想办法让焦虑消失。相反，我只是体验此时此刻自己的感受。

这就像移走了我和我的体验之间的过滤器。就如同你取出耳塞，然后听到了轻柔的背景音乐。我觉得很踏实，很有活力，感觉获得了一种能更清晰地认识世界的能力。“再也不会这样了！”当站起来时，我在心里向自己保证。疼痛的膝盖和脸上干涸的泪痕，让我意识到自己已经在地板上坐了很长时间。“我再也不回避自己的感受了！”

其实，我在遵守诺言方面做得并不好。在很多小事上常常违背诺言，即便是大事也会偶尔违背诺言。但在那个夜晚之后的几十年里，我从未忘记当时的诺言，对诺言的遵守也从未动摇。对这个诺言的遵守是无条件的：不再回避自己的想法、感受、记忆和知觉。我的体验和我就像一个整体，就像一家人在一起一样，同进同退。

当初，在内心深处我并不清楚自己在回避什么。现在，我开始接纳焦虑，看看带着焦虑会发生什么。然后，我才发现在恐慌之下隐藏着悲伤、羞愧以及其他看不到的情绪。但这段旅程始于对自己的承诺：无论发生什么，我都会带着我的一切——“坚强的”部分和恐惧的部分，继续我的生活。

从地板上站起来时，我意识到我拥有的洞察力不仅能改善我和焦虑之间的关系，还能通过新的干预和研究找到更好的方法与来访者合作。没过几天，我就知道必须从科学的角度来理解发生在我身上的事情。它是如何起作用的？

心灵指导、励志博客和自助图书中都有大量关于这种转变的故事。我也不例外。如果你和一个已经战胜了毒瘾、焦虑症或强迫症的朋友聊天，他通常都会告诉你这样的故事：跌到谷底，然后找到内在的资源，开始新的方向。我的案例与众不同之处在于我把它纳入了我的研究。