如何摆脱社交焦虑

我们很多人都会说，我要结交一些新朋友，甚至不惜强颜欢笑。但在现实中，我们中的绝大多数人——尤其是 40 岁以上的人——很少努力扩大自己的人际网。

哥伦比亚大学教授保罗·英格拉姆和迈克·莫里斯研究了结交新朋友这件事，文章的标题“联谊会，能联谊吗？”很有意思。71在这项研究中，研究人员请近 100 位职场成功人士参加下班后的鸡尾酒会，并给他们佩戴传感器，跟踪他们的社交动作。酒会之前，95%的受访者声明，建立新的联系比巩固旧的关系更为重要。不论这些声明本意如何，结果表明，这些高管与原本关系活跃而熟悉的人交流更多，其可能性是与陌生人交流的三倍。所以文章标题的答案是否定的：人们不会在联谊会上联谊。

除了单纯的懒惰、不愿投入时间，恐惧也是阻碍我们结交新朋友的主要心理障碍。

对陌生人的恐惧，或者说是社交焦虑，很常见。作为群居动物，我们天生就想要被接受。害怕被人拒绝是社交焦虑的根源，这种恐惧在与陌生人交流时会加剧。13%的人被临床诊断为社交焦虑症，终其一生受到它的折磨。72焦虑症已经成为世界第三大心理健康问题。尽管焦虑症没达到临床水平，但几乎所有人或多或少都有过社交焦虑。

焦虑和恐惧并不都是坏事。焦虑能提升表现力，也能说明你的重视程度。只有当恐惧感强烈到你开始逃避或孤立自己时，这才会产生心理问题。好消息是，它是可以被妥善治疗的。

波士顿大学心理治疗和情绪研究实验室主任斯蒂芬·霍夫曼使用了一种认知行为治疗方法。他先识别出会导致患者产生适应不良的思维习惯，再将他们反复暴露在棘手的社交场合下。通过该治疗方法，缓解率可达到 75%以上。73

以下是霍夫曼在他的诊所里使用的一些暴露疗法：

● 找书店店员买几本跟放屁有关的书；

● 走到别人的餐桌前，对着他们练习伴娘致辞；

● 向药剂师要一盒避孕套，然后凑上去看这是不是“适合你的最小尺寸”。74

这些“社交灾难暴露”疗法不是玩“真心话大冒险”，相反，在让参与者直面最大的恐惧（常常类似于“他们会怎么看我”）后，他们就会意识到哪怕是最糟糕的情况其实也没有那么糟糕，心中的恐惧因此显著减少。

假如你不愿采用这种置身困境的治疗方式，研究还发现，简单的友善行为也可以减轻社交焦虑。加拿大英属哥伦比亚大学和西蒙菲莎大学的社会心理学家进行了一项研究，他们将 115 名患有社交焦虑的大学生分成三组：第一组人使用各种形式的暴露疗法；第二组人为他人做些简单的好事；第三组人只是写下他们一天的经历，以此作为对照。在所有人执行上述行为之前和之后，研究人员分别追踪了他们的社交焦虑水平。虽然暴露疗法也可以减少人们的社交恐惧，但做好事那组人的社交焦虑减少得最为明显。75

还有一种源于恐惧的认知偏差，也会使结交新朋友变得困难，即我们希望事物都是可预知的。如果我们已经认识或者很熟悉某些人，我们就以为自己大概知道他们接下来会如何行动。不论这种判断正确与否，可预知性让我们认识的人不那么可怕了，因此我们会和他们继续相处。除了极少数患有极端社交焦虑症的人会完全避免社会交互，对绝大多数人来说，可预知性会让他们在一些社交场合紧紧拉住自己认识的人。

人们不愿去扩张人际网的原因不单单是恐惧，有时候结交很多新朋友根本没有意义。在你职业生涯刚开始的时候，结交更多的人会给你带来巨大的好处。但是随着你事业的发展，这种回报会逐渐降低。在你职业生涯的早期，很可能有很多人比你拥有更多的知识和资源。然而，随着你在公司晋升或获得更高的地位，一次偶遇很难为你带来尚不具备的知识和资源。76当然，并非对于所有人都是如此。如果你需要巨大的平台，例如，你是一名营销人员、一名公关人员或一名传教士，不断扩张人际网就是有用的。

还有的时候，不去结交新朋友的原因并不是一种恐惧或一种策略，而是一种喜好，你只是想把更多的精力放在你已经认识的人和你所爱的人身上。