第三节 竞技体能训练的特点及其科学控制

一、训练负荷的强度和负荷量

训练负荷是运动员在承受一定的外部刺激时，机体在生理和心理方面所表现出来的应答反应的程度。显然，单纯的外部刺激或单纯的机体内部反应均不可能全面完整地反映运动负荷的内涵。因为同样的外部负荷对机体所产生的影响程度随机体机能状态的不同而会不同。所以，要全面地理解运动负荷，应该把外部刺激与该刺激作用下机体内部应答反应的程度相结合进行综合考虑。

运动员的任何身体活动都会引起人体产生解剖、生理和心理等方面的变化。练习量（负荷量）、练习强度（负荷强度）及练习密度等负荷因素，都会对训练效果产生影响。教练员在制订训练计划时必须考虑到以上各个方面，并在不同的训练阶段根据不同的训练任务，正确地确定训练负荷的组合方式，以及应当强调哪些训练负荷因素，这样才能达到预定的运动成绩和训练目标。一般来说，赛前训练阶段以速度和力量为主的项目，应当在保持合理训练量的前提下强调训练（负荷）强度；以耐力为主的项目，应当在保持合理训练强度的前提下强调训练（负荷）量；对于要求高难技术动作的项目，则应当首先重视训练难度。

训练中各项训练负荷因素的提高，应根据运动员的整体发展情况，按比例增加。负荷量和负荷强度的增加，要在年训练周期的各个阶段和运动员多年训练的过程中整体考虑，监督调整。

（一）负荷强度

负荷强度也称为练习强度，是指单位时间或单个动作中所完成的训练量或所表现出的生理、心理负荷反应量。例如，身体练习的单个动作或运动项目的成绩都是该练习的强度或该项目的比赛强度；每次在单位时间里（10s或60s）所测的脉搏就是生理强度。

在现代训练中，负荷强度在比赛和训练安排中的地位越来越重要，训练已由20世纪50～60年代突出训练量转向突出训练强度。这是因为比赛负荷的核心是负荷强度，运动成绩就是一种最主要的强度指标，竞技比赛主要是比赛强度而不是比赛量。负荷强度从训练的过程来划分可分为瞬时强度、平均强度和最高强度；从训练的内容来划分可分为训练（练习）强度、比赛强度、技术强度和战术强度等。

为了提高或达到预期的训练效果，负荷刺激强度必须达到或超过一定的阈值水平。赫廷格研究发现，在力量训练中，低于运动员最大力量30%的强度是没有训练效果的。同样，对于以耐力为主的运动项目来说（越野滑雪、长距离跑等），能够使心肺功能的训练产生效果的最低心率阈值应达到每分钟130次。当然，这一阈值也应根据运动员的不同水平而有所差别。卡沃宁等人曾建议，这一阈值应根据安静时心率加最大心率与安静时心率之差的60%确定，即：

有效心率阈值＝安静心率+（最大心率一安静心率）×60%

训练中采用较低强度训练，提高速度缓慢，但却可以保证机体的充分适应及运动成绩的稳步增长。与此相反，大强度负荷刺激的结果是成绩提高迅速，但机体的适应不稳定，成绩的提高因没有扎实的基础而呈现不稳定状态。

因此，在训练中应采用训练量与训练强度交替增加的方法，即在保持一定训练量的前提下，有计划地逐步提高训练强度。

（二）负荷量

负荷量也称练习量，是指持续身体活动的时间和练习次数（外部刺激的总量）以及机体在承受外部刺激总量时表现出的内部负荷的程度。它是达到较高训练水平的前提。负荷量主要包括训练量（在训练的时间、移动距离、练习的重复次数等）、比赛量、心理刺激量（运动员在训练和比赛中所承受的外部心理刺激的总量）、内部生理-心理量（多次测得生理-心理指标的总量，如反应时、注意力等）。

随着训练水平的提高，训练的负荷量将变得很重要。对高水平运动员来说，在训练量方面是没有捷径可走的，必须完成足够的训练量。科学而有效地增加训练量，是现代运动训练首先需要重视的问题，不断地增加训练量对于任何体能类运动项目都是十分关键的问题。同样，对于那些要求完美技术和技能的表演类运动项目也是必不可少的。因为大量的重复练习是高难度、高质量优美动作的保证，也是提高动作质量、动作稳定性和动作可靠性的保证。

如果一次训练课的量已经较大，还要增大训练负荷量时，应该增加每个训练单元中训练课的次数，而不要增加一次训练课的量。一次训练课的量过大，反而会导致疲劳，降低训练效果。

二、专项体能训练负荷的特点

（一）训练负荷的量度以及负荷量和负荷强度的辩证关系

按照训练实践的需要，至少应从以下4个方面区分不同的训练负荷。

1．专项性程度可区分专项性负荷和非专项性负荷。

2．所用负荷的作用，即针对发展身体素质和能力；针对发展机体不同的供能能力。

3．根据动作的协调难度。

4．根据负荷的数值大小，可区分不同强度水平和不同量大小的负荷。

竞技体能训练的任何负荷都包含着量和强度两方面的因素。例如，按项目的负荷量和负荷强度的对应关系（以田径专项为例），可分为以强度为主类的项目（短跑、投掷、跳跃）、以量为主类的项目（马拉松跑、长跑、竞走）和强度与量均衡类项目（中跑）。

负荷量反映负荷对机体刺激的数量特征，负荷强度反映负荷对机体的刺激深度。两者彼此依存而又相互影响。任何负荷量都是以一定的强度为条件而存在，任何负荷强度也都是以一定的量为其存在的必要基础。

（二）训练负荷内容要服从生物适应的规律

从医学角度看，训练是给机体以适当的刺激，使其产生形态上和功能上的适应现象。任何一个生物系统都处于一种动态平衡的状态之中，这种动态平衡意味着体内能量的消耗和摄入处于平衡状态，而训练就是要打破这种平衡一使之适应一再打破平衡一再适应一再打破平衡……训练水平也随之提高。

在训练中，运动员能够承受和应该承受多大的训练负荷，取决于主客观许多因素。其中，运动员的承受能力、专项竞技的需要和训练周期节奏变化是最重要的影响因素。

1．运动员的承受能力

训练可使人的机体能力得到提高，即人体机能对训练负荷产生适应。未经训练的人的动员阈（即可以随意动员的身体最大机能能力的阈值）约为本人应有的绝对最大工作能力的70%，通过训练，其动员阈可提高到90%。一般说来，少年比成年、初学者比高水平运动员、女运动员比男运动员、健康状况不好或前次负荷后疲劳尚未消除时比正常情况下的运动员的承受能力要差。

2．专项竞技的需要

按竞技能力的主导因素，各项目可分为速度力量性项目和耐力性项目。不同的项目，机体负荷的侧重点不同。从生理角度看，耐力性项目属于大、中强度的肌肉活动，供能特点是以有氧供能为主，突出的心肺功能是耐力性项目创造优异成绩的重要保证，而速度力量性项目的竞技特征是充分显示个人体能水平，运动速度快、肌肉活动强度大、动作幅度大，以无氧供能为主。

三、竞技体能训练负荷的科学控制

（一）运动负荷的科学安排与设计

科学地安排和调控运动负荷，提高运动员的竞技能力，保持良好的竞技状态是现代运动训练的根本问题。科学地安排运动负荷是运动训练的核心问题，也是现代训练理论和教练艺术的体现。

1．运动负荷的安排与设计

首先，应明确对运动员机体形成刺激的外部负荷的各种练习手段使用的定量要求，以及所使用的练习手段对机体和训练结果将产生怎样的综合效果。例如，必须将练习的次数、组数、时间、距离、速度、负荷重量、间歇时间与方式等各种负荷因素，以及场地、练习环境等综合考虑，提出合理的训练实施方案，即整体负荷方案。

同一水平的运动总负荷可以由不同的量和强度组合而成，即相同的运动负荷既可以通过突出强度控制量来实现，也可以通过突出量控制强度来实现。然而，负荷总量的组合方式不同，所产生的训练效果也不相同。

突出训练负荷量对机体的刺激较缓和，所产生的训练适应程度相对稳定，有利于延长超量恢复保持时间，但超量恢复的程度低，出现时间也较晚，对耐力性比赛项目的赛前训练有利。突出强度则对机体刺激较强烈，能较快提高机体适应水平，而且超量恢复出现较早，水平较高，但保持时间较短，不太巩固，容易消退。量与强度的这种组合方式对比赛时间较短的速度力量性项目较适合。因此，必须根据运动负荷的目的和其他多方面的因素，全面地考虑和安排运动负荷，制订负荷量与负荷强度的最佳组合方案。

在具体的设计安排中，总负荷水平相对较容易控制，但确定这一总负荷的量与强度的最佳组合方案却相当困难。量和强度的组合比例，负荷节奏的安排形式，既反映在多年、全年大周期和中周期训练的负荷安排中，也反映在小周期、周、日和每次训练课的具体安排中。

现代训练中运动负荷节奏的安排形式主要由以下几种：

（1）波浪型节奏：负荷节奏变化呈逐渐上升和逐渐下降的趋势，变化较缓和，对机体刺激不太急剧，容易恢复和适应，这种形式在任何训练阶段均可使用，尤其适合于少年儿童训练。

（2）斜线渐进型节奏：在训练过程中，负荷量呈斜线上升，多在初期或某一短期训练阶段运用（如准备期）。少年儿童时期运用较多，但上升斜率不能太大。

（3）直线稳定型节奏：在训练过程中，训练负荷量保持相对稳定，没有明显变化，一般适合于体操等项目。训练负荷量相对稳定，通过强度变化调整训练负荷的方法，是目前许多高水平田径运动员采用的方法。

（4）阶梯型节奏：负荷的增加采用平台式上升与保持方式，没有明显的下降。在一个训练周期内，训练负荷的保持与增加，可有多种形式，常用于中周期的负荷安排，尤其是比赛期的前期和准备期第二阶段。

（5）跳跃型节奏：这是现代训练中的一种有效的大强度负荷形式，多用于准备期的第二阶段（专门准备阶段）或比赛期（围绕重大比赛）。适合于高水平运动员训练，少年儿童及初期训练阶段不宜采用。主要按以下步骤进行。

第一步：负荷剧烈增大（如从65%提高到90%），目的是为了打破机体原有训练适应的动态平衡。

第二步：负荷剧烈下降（如从90%下降到60%），目的是使机体迅速恢复并产生明显的超量恢复。

第三步：逐步增加负荷到稍低于突然增加时的负荷水平（如从60%提高到80%），目的是使机体再一次接受逐步提高的负荷刺激；

第四步：保持一段稍低负荷水平，使机体对这一负荷产生适应。

第五步：把负荷提高到略超过突然增大时的负荷水平（如从80%重新提高到90%或90%以上），从而使机体承受负荷的能力达到一个新的水平。

2．设计和确定运动负荷方案时（量和强度）应注意的问题

（1）运动员对负荷的最大承受量。

（2）使机体产生运动性适应变化所必需的最小运动负荷。

（3）恢复后的哪个时间进行下一次负荷练习，才能取得理想的训练效果。

（4）同一外部负荷对机体造成的实际负荷水平是不同的。选择和设计外部负荷，首先要掌握运动员承受负荷后所表现的应答反应状况（脉搏、血乳酸、尿蛋白等），并根据这种反应去评价实际负荷水平的大小与合理性，及时修改负荷方案。

（5）训练负荷要具有专项性质，即比赛性训练负荷。比赛性训练负荷与专项负荷不同，是以比赛中所表现的最大负荷为依据设计的，往往低于专项比赛负荷，而高于其他专项负荷。在安排训练负荷时应注意以下几点：

1）教练员要确定每个运动员的最佳负荷值，明确每名运动员的最高训练和比赛强度、最大负荷量、最高生理负荷值和各种不同负荷后的最佳间歇时间与间歇方式。

2）运动训练是一个长期的、多年培养的过程，所以，必须注意运动负荷的系统性、节奏性和连贯性规律。

3）训练中运动负荷安排的一般顺序是先增加量，后增加强度。无论是训练课的负荷安排，还是全年和阶段训练安排，一般都是负荷量首先加大，当负荷量达到一定水平后，逐步减量，同时增大强度；先增加（或先减少）一般训练负荷量，后增加（或后减少）专项训练负荷量，即增加训练负荷的方式，通常先加大一般训练负荷量，然后减量，与此同时加大专项训练负荷量；准备训练阶段先加量，后加强度，比赛训练阶段则适当减量，然后减强度，保持合理的专项强度。先安排无氧非乳酸性负荷的训练内容（如速度力量练习），后安排无氧糖酵解性负荷的训练内容（如速度耐力练习），最后安排有氧性质的负荷训练内容（如一般耐力练习）。

合理的负荷练习程序，可以充分利用负荷之间的良性迁移作用，使机体产生良性的负荷效益积累，并可预防受伤和促进机体恢复。

（二）超量负荷与应激原理

1．超量负荷与应激原理的概念

运动负荷不能永远停留在一个水平上，要想不断提高运动成绩，就得不断地提高运动负荷水平，打破机体对原有负荷的平衡，在新的负荷水平基础上，达到新的平衡，依此循环往复，从而达到提高训练水平的目的。这就是所谓的“超量负荷原理”。超量负荷的生理学基础是应激学说。

所谓应激是指人体对外部突发性强烈刺激（生理和心理刺激）所产生的一种适应性反应。引起应激状态的外部刺激因素称为“应激源”。产生“应激状态”的重要条件是应激源的刺激必须是“超乎寻常”的，必须超过日常的量，否则就不会产生应激状态。

2．生理机制

应激既能引起良性的应激反应和状态，也能造成非良性的应激反应和状态。训练中应根据运动员的训练水平设计超量负荷，不可过量。应激分为3个阶段：

（1）“警戒阶段”：应激刺激作用于人体前，人体处于一种戒备和防御状态。

（2）“形成阶段”：在承受应激刺激后，机体由防御转为抵抗，此阶段，机体在中枢神经系统的指挥下进行总动员，去抵抗刺激对人体的影响。具体表现为一系列神经与体液的变化，包括交感神经兴奋、肾上腺激素分泌增加以及胰岛素升高等。如果机体能承受这种刺激，并经常处于这种不超过机体承受能力的应激状态，人体就会逐渐形成对这种应激刺激的适应，导致应激水平相应提高，表现为人体适应能力的加强，体内能量储备增加，进入工作状态的速度提高。

（3）“衰竭阶段”：如果应激刺激强度过大、时间过长，机体各机能工作系统就会由积极动员状态转为衰竭消极状态，机体工作能力反而下降，并出现各种异常反应。例如，赛前长期处于紧张的应激状态而得不到调整，就会导致赛前心理状态异常，失去比赛信心和竞技状态下降，甚至会产生各种疾病。

四、专项训练负荷的测量与评定方法

（一）外部指标负荷量和负荷强度

在竞技体能的运动训练中，任何一个训练负荷都包含着负荷量和负荷强度两个方面。测量负荷量的方法，往往统计跑的距离、计算某专项技术动作的次数、累计杠铃练习的重量等。测量负荷强度往往是通过秒表、皮尺、木尺对其动作速度，或时间进行衡量。还可将运动员在最近的训练或比赛中，表现出来的最佳成绩，定为近期的最高强度。常以运动员在技术训练中连续完成动作6～8次的平均成绩，作为其近阶段的平均强度。

（二）内部指标机体的相应变化

1．生理评定

不同负荷量度对运动员机体所产生不同程度的影响可以从许多生理生化指标中得到反映，运动训练中的生理学诊断内容与指标如表5-2所示。

运动训练的实践要求判定的方法要迅速、简便、准确。例如，用反映心血管系统机能变化的脉搏指标来评定运动员的负荷量度是最简易而有效的生理指标。

运动后即刻所测脉搏与运动强度关系如下：

大强度180次/min以上。

中等强度150次/min以上。

小强度144次/min以下。

运动后5～10min时脉搏恢复情况与运动负荷关系如下：

小运动负荷：恢复到运动前脉搏

中运动负荷：较运动前快2～5次/10s

大运动负荷：较运动前快6～9次/10s

有条件的运动队，可和医务、科研人员配合进行血液和尿液的检测。通过对血乳酸、血尿、尿胆元、尿胆红素及RBC的测试的分析结果来判决负荷的适宜程度。

2．心理学评定

任何心理反应都可经过人的生理变化、主观感觉、心理操作和实际活动中表现出来。因此，还可以据此判断心理反应的适宜程度。比较常用的简单易行的方法有焦虑量表、脉搏率、强度等级表等。另外，还可通过皮肤电反应、血管容积、呼吸反应、疾病状况等指标来反映运动员心理状况。

3．教育学评定

教育学评定主要由教练员进行。例如，在训练中观察了解运动员的训练欲望（强、弱），训练中的表情（吃力、正常），以及训练客观指标的完成情况（上升、下降）等。此外，运动员也应及时地与教练员交流自我感觉程度，还可以根据运动员的体重、食欲等变化情况，进行运动负荷的评定。

4．综合评定

运动负荷适宜程度的准确判定依赖于多种信息反馈和对众多信息的综合分析，任何单一的判定都可能有其局限性和片面性。因此，要从多方面对负荷的适宜程度进行综合评定。

五、专项训练负荷的调控

（一）调控依据

专项体能训练是有计划地提高人体竞技能力的体育实践活动。由于训练负荷持续提高受人体适应及恢复机制的制约，提高负荷的基本趋势并不排除各个时期的训练负荷呈各种形式的变动。因此，应根据测量、评定的结果，进行纵向和横向的综合分析并根据阶段任务，运用负荷、恢复、超量恢复的规律，采用各种调控方式，逐步加大训练负荷，促进竞技水平的提高。

（二）调控方法

1．负荷量和负荷强度组合变化的基本形式

（1）同升同降：“同升”即量和强度同时增加，常用于大负荷训练。“同降”即量和强度同时下降，总负荷下降为小负荷。常用于休整性或过渡性训练。

（2）一升一降：可以“加强度减量”，总体为中等负荷，常用于比赛期训练和技术性训练；也可以“加量减强度”，总体也为中等负荷，常用于过渡期或耐力训练。

（3）一升（降）一稳定：可以“加量、稳定强度”，总体为中大负荷，常用于准备期第一阶段，或“减量、稳定强度”，总体为中小负荷，常用于赛前训练和技、战术训练；也可以“加强度、稳定量”，总体为中大负荷，常用于准备期第二阶段、比赛期、技、战术训练；或“减强度，稳定量”，总体为中小负荷，常用于比赛过渡阶段、休整期、改进技术和战术的训练。

（4）相对稳定：量和强度在一定时期都保持在一定的负荷水平上稳定不变，总体为中等负荷，常用于巩固体力、学习或巩固技术等方面。

2．随机调控负荷的方法

（1）课前：可通过观察运动员的体重变化，了解其食欲、睡眠等情况，还可运用一些生理指标获得信息。例如，中长跑教练员要求运动员每天测10s晨脉，上下浮动一次属正常，如果超过两次，表明运动员过度疲劳。教练员根据可获得的种种信息，在课前就可以调整训练负荷。

（2）课中：可通过一些教育学观察手段（如前所述）和利用一些生理生化指标对训练负荷进行调控。