04　每天一碟“彩虹”

随着年龄的增长，对食物的态度也变了。年轻的时候好吃就成了，感官上无所谓。可是现在首先得满足感官，尤其是当切菜板上摆放着若干颜色不同的蔬菜，操刀缓缓地切的时候，食欲总会渐渐地提升到爆棚，味道调料反倒位居其次。家常菜肴，若是没有点颜色，肯定会觉得缺点什么。每当看到微博上有些人贴的饭菜，一桌黑乎乎的毫无品相，都是什么呀！怎么能咽得下去？

说到蔬菜和水果的色彩，就会扯到植物营养素，或者叫植物生化素上。目前已知有几万种植物营养素。植物营养素对于植物来说，有些是为了驱虫的，有些是为了防晒的，还有些不知道是干吗的，也许就是为了招摇吧。

植物营养素的主要特点是什么？是这类东西不是人类维持生命所必需的营养物，不吃的话也不会出大乱子。那么吃了会不会更好？

植物营养素最大的卖点是抗氧化物，抗氧化剂对人体健康到底是好还是坏，目前还没有定论。那些植物营养素的补充剂并没有任何临床证据。这么说吧，植物与人类有别，能帮助植物避免紫外线损伤的东西未必对人体管用。人类也不是昆虫，能驱虫的东西恐怕对人类无效，否则很多水果蔬菜就吃不得了。最起码的，摄入这种东西靠吃蔬菜水果就是了，那种补充剂就不必考虑了。

和维生素、矿物质等营养成分一样，食物加工和烹饪是对植物营养素最大的伤害，例外的大概只有番茄，番茄酱的番茄红素含量是生西红柿番茄含量的4倍，因此摄取大多数植物营养素最好的途径是生吃水果蔬菜，从西红柿摄取番茄红素要吃番茄酱。但是除非自己做番茄酱，否则会多摄入很多盐。另外到目前为止，番茄红素的健康效益还处于徒有其表的境况。其他植物营养素的情况也差不多，这类东西到目前为止对我们最有用的有两条，一是让我们知道水果和蔬菜是不是成熟了，二是刺激我们的食欲。

还要生吃吗？

水果肯定生吃了，虎老师生吃蔬菜的比例也很高，为的不是植物营养素，而是蔬菜中的正经营养成分。

水果蔬菜的红色来自番茄红素和花青素，这两种植物营养素的健康益处都没有有效的证据，橘黄色来自类胡萝卜素，其中几种类胡萝卜素可供人体转换成维生素A。橘红色水果蔬菜往往富含维生素C，含量高的比如红青椒，维生素A和维生素C是我们的餐盘里有橘黄色和红色水果蔬菜的主要原因。

绿色蔬菜的好处是含有铁，但这种铁是非血红素铁，要比动物来源的铁难以吸收，如果只从植物来源吸收铁的话，吃的量要多一些。深绿色蔬菜还有一个好处是富含维生素K，因此也是不可缺少的一类蔬菜。

蓝色、紫色、黑色的蔬菜富含花青素，花青素的新闻度热了几年，没有什么可靠的成果，就剩下中国一些营养和食品专家的宣传了。没有必要为了花青素专门去吃蓝色、紫色和黑色的蔬菜水果，这类食物因为花青素的原因被炒得很不便宜，也就是作为调剂和多样化吧。比如在紫薯和红薯之间，二者其实没有太大的区别。

除了橘红和深绿色水果蔬菜之外，其他的蔬菜比如芹菜、黄瓜、蘑菇等可以归为一类，这样就有三类了。如果这三类能每天都吃一点最好，如果做不到，就每周都吃一些。

另外一类是豆类，也算在蔬菜中，可以吃带色的豆类，也可以吃豆腐，白色也是颜色对不对。最后一类蔬菜是淀粉类，土豆和玉米，金黄色的玉米是很好的选择。这两类蔬菜也要每周都吃一些，这样在水果蔬菜上，尤其是蔬菜上就均衡了。

每天一碟彩虹，是我们生活的一大乐趣。