12　能不能开心地吃鸡蛋？

最近美国鸡蛋非常便宜，存储式超市Costco出售的90个鸡蛋的大包装比一个大西瓜还便宜，可乐坏了虎老师这号无蛋不欢的，开篇重写鸡蛋。

母鸡有觉悟

鸡蛋是母鸡下的蛋，这就扯到一个哲学话题了，先有鸡还是先有蛋？目前看来，鸡从野鸡变成家鸡，不是把野鸡逮来驯化出来的，而是把母野鸡的蛋从野外偷回来，孵化出来的。干这事的是公元前7500年的南亚人和印度人，那些孵不出小鸡的蛋估计就被他们吃了，这样就开始了近9000年的吃鸡蛋历史。

从数千年前开始，人类养鸡吃肉的同时也养鸡下蛋，鸡蛋成为人类的一个重要的食物，到了今天，全球鸡蛋年产7000万吨左右，其中三分之一是在中国下的蛋。其次是美国，虽然产量只有中国的1/4，但出口占世界首位，平均每个美国人出口256个鸡蛋。

鸡蛋是动物来源的食物，但和牛奶一样，属于同类食物中的小清新。吃素的人往往吃蛋，除非吃纯素，于是鸡蛋是非纯素的素食者的重要营养来源，鱼蛋素、奶蛋素，都有个蛋字。

有人问：素食好不好？

很多情况下，素食是因为健康考虑之外的其他原因。就拿虎老师来说，像个十世高僧转世似的，一生下来就不吃肉，什么肉都不吃。可把爹妈愁死了，最后想出一个办法，靠鸡蛋养大吧，养成酷爱鸡蛋，每顿饭没有鸡蛋的话就吃不下去饭，鸡蛋的各种做法都快学全了，一顿吃十个八个的不在话下。

如果从健康的角度，纯素并非健康之路，应该荤素都吃，多素少荤，于是虎老师就从胎里素变成奶蛋素，然后变成鱼奶蛋素，然后变成少荤多素。

鸡蛋很有营养，一个大个鸡蛋含热量约70千卡，吃几个鸡蛋没有多少热量。

鸡蛋是最廉价的优秀蛋白质来源，一个大个鸡蛋含蛋白质6.3克，占鸡蛋的12.6%，含有所有的必需氨基酸，靠吃鸡蛋是能够满足蛋白质需求的。

一个大个鸡蛋含脂肪5.3克，其中饱和脂肪酸1.6克。这些脂肪占鸡蛋的9%，按比例38%是单非饱和脂肪酸，16%为多单非饱和脂肪酸，饱和脂肪酸只占28%，因此属于很健康的脂肪。这些脂肪集中在蛋黄中，如果不希望吃脂肪的话，把蛋黄扔了就是了。

鸡蛋富含二十二碳六烯酸（DHA），为不能吃鱼或者不能多吃鱼的人提供了一个替代途径。

鸡蛋还含有铁，维生素A、D、E、B2、B5、B12，生物素、叶酸、硒、碘、磷、叶黄素和玉米黄素、胆碱等营养成分。

说起营养，美国农业部每隔10年要检查一次美国产鸡蛋的营养成分。2011年和2002年的检验结果相比，让美国农业部很高兴，宣布：好消息，在鸡农和母鸡的共同努力下，美国的母鸡下的蛋越来越健康了。

首先，鸡蛋中的维生素D含量升高，从2012年的18国际单位升高到41国际单位，增加了64%。农业部将这个政绩归功于鸡农，因为农民在鸡饲料中添加了维生素D。虽说人体吸收维生素D主要靠晒太阳时自己将皮下脂肪转换，但通过吃鸡蛋补维生素D不是坏事。

其次，鸡蛋中的胆固醇含量少了，从2002年的212毫克减低到185毫克，减少了14%。

胆固醇高指标是心脏病的一大元凶。胆固醇是细胞的形成、某些激素的合成和维生素D的合成必需的成分，人类能够自己合成出足够的胆固醇，完全不需要从食物中额外吸收胆固醇。但动物也和人类一样，能自身合成胆固醇，因此动物来源的食物都含胆固醇。

鸡蛋里胆固醇少了这个政绩，农业部的官老爷想来想去，说鸡在下蛋时偷工减料吧，可是美制鸡蛋的热量和蛋白质含量没有改变，因此只能归功于过去八年多来美国的母鸡们积极响应卫生部门严格控制胆固醇的建议。

说到这个母鸡有觉悟，我们就涉及了吃鸡蛋的敏感话题了：胆固醇。

到底能不能开心地吃蛋？

吃鸡蛋不好的原罪是因为鸡蛋中含有很高的胆固醇。为了控制胆固醇指标，以前官方的建议是健康者每天的摄入量不能超过300毫克，有心脏病、糖尿病和高胆固醇者为200毫克。吃一个鸡蛋就到了一天的限量了，更不要说其他食物中胆固醇有的是，这就是吃鸡蛋的坏处的来历。

但是，鸡蛋是人类的主要食物之一，煮、蒸、炒，做汤和糕点，以及生吃，从食谱中排除鸡蛋非常难，所以专家们就制定了从一周4个到一天1个鸡蛋的标准，上限是健康人，下限是高危人群。

好在鸡蛋和瘦肉不同，胆固醇都在蛋黄中，光吃蛋白的话就不会摄入胆固醇，因此专家呼吁只吃蛋白。可是蛋黄还有其他营养，加上用途广泛，弃之真是很可惜。人体能自己产生胆固醇，那么血液中的胆固醇主要是身体自己生产的，还是吃进去的？

人体自己能生成所需的75%的胆固醇，需要从食物中摄取的只有25%。对于食物中的胆固醇对血液胆固醇指标的影响，专家们讲得头头是道，但绝大多数都没有给出处，相互矛盾之后也不知道谁对。这是因为关于胆固醇与心脏病的关联性属于没有最后定论的东西，近年来新的结果不断出现，修正或推翻了一些现有的理论，同时也带来更多的不确定，专家们哪里有功夫去跟踪，因此造成了脱节。

看起来不是难事，做个双盲随机试验就成了。可惜含胆固醇的食物太多，加上人体生产胆固醇的个体差异没法控制，很难落实。但办法不是没有，可以进行流行病学调查。

不研究不知道，一研究吓一跳，认为吃鸡蛋导致血胆固醇增高是没有排除饱和脂肪酸的因素，把两种东西分开研究，就发现谁在干坏事了。

自1985年以来，有两百多项相关研究，证实了一点：食物中动物来源的饱和脂肪酸、人为改造的反式脂肪酸要比食物中的胆固醇更能提高血液胆固醇指标。也就是说首先要少吃肉、不吃含带反式脂肪酸的食物，而控制食物中的胆固醇含量则在其次。

原来认为吃鸡蛋只升高低密度脂蛋白胆固醇也就是坏胆固醇的水平，后来发现能够同时升高高密度脂蛋白胆固醇也就是好胆固醇的水平，这样一来就正负相互抵消，而且吃鸡蛋造成的血胆固醇升高的比例很小。

现在的态度是首先控制动物来源的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，胆固醇每日300毫克的限制取消。但一个鸡蛋有1.6克饱和脂肪酸，每天摄入饱和脂肪酸的量应该占总热量摄入的10%，按2000千卡日摄入量的话，就是大约20克，除非真的蛋素，或者只喝脱脂奶的奶蛋素，可以放开吃鸡蛋，否则也吃不了多少蛋。

继续较真下去，发现最新推荐还是站不住脚。例如索马里有个部落，只喝骆驼奶，每天喝一加仑半，相当于一磅黄油，按理说这个部落的人的血胆固醇指标应该极高，没想到比西方人低多了。专家们，打脸了吧？

专家说知道什么叫进化论吗？这是因为他们祖祖辈辈喝骆驼奶喝适应了，他们的身体可能对食物中胆固醇吸收能力不足，或者对食物中胆固醇消化能力强，这是适者生存的一个表现。

光说没有用，验证一下吧。到内罗毕找了26位进城很久的该部落索马里人，他们早就不喝骆驼奶了，改吃各种食物，他们的动物脂肪摄入量要比老家的人低多了，按身体功能适应的理论，这些人的血胆固醇指标应该更低，谁想到一查，居然比喝骆驼奶为生的人要高25%。

另外一项研究给出了可能的解释，这项研究发现，从食物中吸收的胆固醇越多，身体自己产生的胆固醇就越少。

这才是我们身体的调控功能。

进一步较真，发现吃肉能增加血胆固醇指标的说法也没谱。如果吃肉增加胆固醇指标的话，少吃肉就能够控制胆固醇指标，但是十几项多吃菜少吃肉的试验结果发现确实能降低血胆固醇，但降低的有限，在0%～4%的范围内。如果采用更严格的饮食控制的话，还能多降低点，可是那类饮食不是一般人能接受的。

对于一些非洲人来说，蔬菜水果是给牛吃的，他们只吃肉，喝牛奶，这些人的胆固醇指标都在正常标准之内。世界其他地区的调查结果也一致，尤其是在美国进行的几项设计完善的调查，比如在密歇根州一个小镇进行的2000人参加的调查，将3500种食物列表，参加者按血胆固醇指标分成高、中、低三组，发现在饮食习惯上没有明显的区别，比如低胆固醇组的人脂肪摄入量和高胆固醇组一样。

再进一步较真，发现高胆固醇和心脏病的关系也不十分靠谱，尽管有诸多证据支持高胆固醇是心脏病的危险因素之一，也有些证据不支持这一点，于是经过几十年的研究，鸡蛋的胆固醇问题成了模糊数学了。

怎么办？

放心吃蛋吧。

但是有人偏偏不让你放心吃蛋。

细数吃蛋的风险

2012年8月，有史以来对鸡蛋最不好的消息出现了：吃蛋黄如同吸烟！

这是加拿大的一个研究，对1200多名有心脏病危险因素的老人进行了问卷调查，然后用超声检查动脉硬化，发现每年吃200个以上蛋黄的人动脉硬化程度达到吸烟者的三分之二，而且吃蛋黄越多，动脉硬化越多。

研究结果一发布，养鸡生蛋的人基本要绝望了，俺们不管吃鸡蛋到底会不会造成心脏病，再多两个这样的报道，俺们就要得心脏病了。

这种很耸人听闻的消息一出，马上引起注意，各路神仙纷纷出马，一起把企图靠这个研究一鸣惊人的那哥们踩倒在地。

加拿大这个实验，吃多少蛋黄就凭老头老太们说，而且就问了一次。不要说平均年龄62岁的人了，就是你我，记得住去年一共吃了多少蛋黄吗？最多记住上星期吃了几个，研究人员就根据这个情报乘以52得出了上述答案，比较严格的话应该多问几次，回答一致的才算数。

其次，吃蛋黄和抽烟不一样，吃煮的和吃炒的相比也不一样，如果吃和黄油一起炒的就不知道是蛋黄不好还是黄油不好了。还有吃多少肉的因素。

再次，导致动脉硬化的原因很多，比如是否锻炼、是否饮酒，还有其他心脏病的因素比如高血压，这个研究一概不管不问，此外是否吃降胆固醇药，他们也不问，这些都会产生影响。

最后，这个研究的抽样已经有了局限性，还只检查了动脉硬化，这些参加者里面没一个得心脏病的，用动脉硬化作为指标并不恰当。

这个华而不实的研究不算数，吃鸡蛋究竟有什么不好？

不好还是有的。

首先是细菌。鸡蛋的壳上有毛孔的，细菌会进来，比如沙门菌等。细菌污染鸡蛋的途径一是下蛋的时候，因为鸡屎也是从一个道出来的，鸡屎中的细菌会沾在蛋上。二是运输和储存过程中的污染。此外还有一个途径，如果鸡生殖系统有细菌感染的话，在蛋未成型时细菌就已经在里面了。

在美国，鸡蛋在加工厂里会有一个消毒的程序，将鸡蛋快速升温，以杀死细菌，这样不会导致鸡蛋被煮熟或者改变味道，可以杀死蛋里面或壳上的细菌。但是在之后的运输和存储过程中还有被污染的可能。

洗鸡蛋是不推荐的，因为水或者消毒液会通过毛孔进入内部，也会损害蛋壳的保护层。能做的是事先检查有没有破损，然后将完整的鸡蛋保存在冰箱里，这样细菌就不容易经过毛孔进入鸡蛋内部，保存时间不要超过一个月。

检测鸡蛋好坏的办法主要靠打开后闻味道，如果味道不对就扔了。新鲜的鸡蛋会沉到水里，不新鲜的或者坏了的鸡蛋会浮在水面上，这种办法只能辨别是否新鲜。

所以鸡蛋不仅不要生吃，而且要做熟，不要半生不熟地吃。

其次是过敏。对鸡蛋过敏是最常见的食物过敏之一，很多小时候对鸡蛋过敏的人长大后会好转甚至被克服。如果孩子对鸡蛋过敏的话，唯一的办法是避免，不仅要避免鸡蛋，还要避免有鸡蛋成分的食物，母乳喂养者母亲也不要吃鸡蛋。

少数疫苗含有鸡蛋蛋白，也许会引起反应。其中“麻风腮三联疫苗”通常不会引起过敏反应。流感疫苗可能引起部分鸡蛋过敏者出现反应，不含鸡蛋蛋白的流感疫苗目前只批准18岁以上者接种。黄热病疫苗会引起部分鸡蛋过敏者出现反应。其他疫苗都是安全的。

洋鸡蛋和土鸡蛋

除了鸡蛋之外，还有鸭蛋。鸭蛋比鸡蛋个大，含有更多的蛋白质，但也含有更多的脂肪，因此不如鸡蛋健康。

鸡蛋与鸡蛋之间也有差别，主要的差别是颜色上，有白色的鸡蛋和褐色的鸡蛋。

话说某日在Costco里采购，老婆突然很感慨：“你看看那俩人真有钱，买的是红皮鸡蛋。”

“那不叫有钱，我跟你说，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋的区别是……”

“打住，你这随时随地科普的毛病什么时候改改？”

“这话说的，我还没收你钱呢。”

老婆的逻辑是基于俗称红皮鸡蛋的褐色鸡蛋比白皮鸡蛋贵很多，另外还有一个褐色代表健康的印象，买米的时候糙米比白米贵好多，我家就买糙米，全麦粉也是褐色的，做出的面食跟忆苦饭似的，于是就认为同样被称为“Brown”的鸡蛋同样健康。

Brown Egg的Brown不等于Brown Rice，而等于Brown Sugar。这个褐色说的是来源或制备方法，和其营养无关，就和红糖与白糖一样。

从营养的角度，如果饲料一样的话，两种鸡蛋的营养是一样的，做出来的味道也没有显著的区别。这两种鸡蛋并非在生产过程有什么区别，而是因为是不同的鸡下的。其实全麦粉也有白色的，同样是因为来自不同的麦子，可是人们觉得全麦粉就应该是带色的，白色的全麦粉没有什么市场。

有一种说法褐色鸡蛋的壳硬，这是不正确的，壳的软硬取决于鸡的岁数，年轻的鸡下硬壳蛋。

有一种说法褐色鸡蛋的蛋黄颜色深，同样不正确，蛋黄的颜色取决于鸡吃什么，吃玉米吃多了，蛋黄的颜色就深，和蛋壳的颜色无关。

那么为什么褐色鸡蛋那么贵？说得出口的原因是成本高，因为褐色鸡蛋往往比白色鸡蛋大，为了下这种蛋就要喂得多。说不出口的原因是因为大众认可褐色鸡蛋健康，所以就可以要价高。欧洲因为主观性太强的顾客太多，所以白皮蛋没人买，导致市场里只有褐皮蛋，结果是什么？老百姓的买蛋钱高于美国人。

中国原来只有褐皮蛋，白皮蛋出现后一度是“高大上”的象征，现在也赶“蛋健康”的时髦，褐皮蛋也翻身了。

因此，蛋健康看的不是蛋壳的颜色，而是鸡吃什么。鸡饲料里面Omega-3、维生素D之类的添加了，蛋里面相应的成分才会高。

这便说到很多人问的土鸡蛋好不好的问题。

养鸡有用笼子养的，有圈起来让鸡自由走动养的，还有散养的，经过两年的研究，发现笼子养的和非笼子养的鸡，下的蛋在营养上没有区别。至于有机鸡蛋，更是骗钱的噱头。

首先，从安全上，大规模工业化养的鸡下的蛋，有消毒步骤，细菌感染的可能性远低于土鸡蛋。

其次，从营养的角度，饲料的营养成分远强于在户外吃点这吃点那，偶尔开荤吃几个小虫子的营养强。是料中的营养添加增加鸡蛋中的营养成分，而不是自己觅食就能增加鸡蛋中的营养成分，究竟什么逻辑让人相信在地里刨几个小虫子吃进去就能下营养特丰富的蛋？

如果土鸡蛋特便宜还可以考虑，如果和其他鸡蛋一个价甚至贵很多，就不要交这种智商税了。