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瑜伽 基础热身
在正式练习瑜伽体式之前,先进行5~10分钟的基础热身运动,能有效改善身体末端的血液循环,让身体各部位和关节变得柔软、更富有弹性,从而让身体更加轻松自如地完成各种瑜伽体式,减少受伤的可能性。
1 颈部旋转活动
丨功丨效丨
●可以缓解颈部的僵硬感,减少颈椎疼痛,并预防颈椎病。
●提前给颈部热身,可以避免瑜伽体式练习过程中颈部受伤。
丨步丨骤丨
● Step1 挺直腰背坐在垫子上,弯曲左膝,将左脚放在右大腿内侧,右脚放在左小腿外侧的地面上。双手扶住两膝,低头,让下巴尽量靠近前胸,拉伸颈部后侧肌肉。
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1
● Step2 头部慢慢回正,吸气时头部尽量向后仰,眼睛看向天花板,拉伸颈部前侧肌肉。
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2
● Step3 呼气时头部慢慢回正,吸气,头部倒向身体左侧,拉伸右侧颈部肌肉。
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3
● Step4 呼气时头部回正,再慢慢倒向右侧,拉伸左侧颈部肌肉。
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4
注意
颈部左右旋转时,保持上半身不动。
● Step5 保持缓慢的呼吸,将前后左右四个点连接,头颈部沿顺时针方向转一圈。
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5
● Step6 头部回正后,再按逆时针方向匀速且缓慢地转动一圈。
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6
● Step7 肩部不动,头部向左转90°,眼睛看向左肩的方向。
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7
● Step8 头部回正后,向右转90°,眼睛看向右肩的方向。保持10秒。
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8
● Step9 做完一组动作后活动下脖子,再做一次练习。
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9
贴心提示
颈部在旋转过程中要保持匀速,注意幅度不要过大,动作不要过猛,以免颈部受伤。
2 手腕推转活动
丨功丨效丨
●活动腕关节,使手腕动作更灵活。
●有效消除手腕酸、胀、麻、痛等不适感。
丨步丨骤丨
重复次数2次
● Step1 取任意简单坐姿,腰背挺直,双臂在胸前平举,与肩同高。双手手腕向下,指尖垂直指向地面。
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1
● Step2 翻转手心向上,双手指尖指向天空。
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2
● Step3 两手臂微微向外分开,向内翻转手腕,双手指尖相对。
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3
● Step4 同时向外180°翻转两掌心。
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4
注意
两手掌要在一个平面内。
● Step5 收回两掌心,双手握拳,双臂在胸前平举不变。
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5
● Step6 向上翻转手腕,使拳心面向正前方。
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6
● Step7 慢慢向下翻转手腕,拳心面向身体。
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7
● Step8 手腕回正,两手同时向外旋转拳头,连续转动20秒。
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8
● Step9 再同时向内旋转拳头20秒。动作完成后,用手按摩手腕休息片刻。
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9
3 肩部扩展活动
丨功丨效丨
●缓解肩部酸痛感和僵硬感,全面放松双肩。同时还能加快肩背部血液循环。
●让双肩充分活动,利于瑜伽体式的练习。
丨步丨骤丨
重复次数3次
● Step1 取简易坐姿,腰背挺直,双手指尖轻轻搭在肩部,两大臂与地面平行,眼睛正视前方。
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1
● Step2 双手指尖不动,双臂绕至胸前,两手肘相对。
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2
● Step3 两手臂带动双肩向上画圈,使肩部打开到最大程度。
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3
● Step4 双肘带动双臂按顺时针转动,转动时尽量用手肘尖绕最大的圆弧。双臂顺时针转动4圈后,再逆时针转动4圈。
注意
用手肘尖尽量绕最大的圆弧。
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4
4 手臂旋转活动
丨功丨效丨
●全面拉伸手臂关节,锻炼手臂肌肉,美化手臂线条。
●使瑜伽体式中手臂的拉伸动作做得更到位,避免手臂拉伤。
丨步丨骤丨
重复次数3次
● Step1 简易坐姿,眼睛看向前方,调整呼吸。
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1
● Step2 吸气,双手离开膝盖,双臂在体前交叉,左手在下,右手在上。
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2
● Step3 吸气,双手十指交叉相握。
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3
● Step4 呼气,双手十指交叉相握不变,双手带动手腕和手肘慢慢向下翻转,肩部保持自然下沉。
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4
● Step5 再次吸气,交握的双手和两小臂以最远的路线向身体方向翻转靠拢。
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5
注意
旋转手臂时背部要挺直。
● Step6 呼气,双手由内向上翻转至胸部正前方。
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6
● Step7 两手臂继续向外翻转,直至双臂向前伸直,保持姿势20秒。然后松开双手,轻轻甩动或揉捏手臂。
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7
贴心提示
练习时腰背要始终挺直,手臂旋转的幅度以自己感觉舒适为准,不要过分勉强。
5 腿部前踢活动
丨功丨效丨
●锻炼双腿柔韧性,消除大腿内侧赘肉。
●灵活膝关节,减少瑜伽体式练习中腿部受伤的可能性。
丨步丨骤丨
重复次数2次
● Step1 山式站立,双腿并拢伸直,双手自然垂放在身体两侧,眼睛平视前方。
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1
● Step2 双手叉腰,左腿伸直不动,右腿向身体正前方伸出,保持姿势10秒。
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2
● Step3 保持身体直立,右腿尽量向身体正后方伸展,保持姿势10秒。
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3
● Step4 收回右腿,恢复站立姿势,然后将右腿向身体右侧伸出,保持姿势10秒。
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4
● Step5 再次收回右腿,换左腿向身体正前方伸出,保持姿势10秒。
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5
● Step6 向后伸直左腿,拉伸左大腿后侧肌肉,保持姿势10秒。
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6
贴心提示
左右腿踢腿的方向可以依照自己的喜好顺序来踢。若身体平衡性好,可适当延长动作保持时间。
6 腰腹部扭转活动
丨功丨效丨
●增强腰部的灵活性、柔韧性,缓解腰部酸痛。
●挤压按摩腹部,减少腹部多余脂肪,平坦小腹。
丨步丨骤丨
重复次数3次
● Step1 山式站立,双手放在身体两侧,眼睛平视前方。
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1
● Step2 双腿分开一肩宽,腰背挺直,双脚脚尖向外打开。
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2
● Step3 双手在胸前交叉握拳,以腰腹部为轴点,双臂带动上半身慢慢向下俯身。
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3
● Step4 以腰部为轴,上半身慢慢转向身体左侧,保持姿势10秒。
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4
● Step5 身体回正后,双臂带动身体再慢慢转向右侧,保持姿势10秒。
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5
● Step6 然后直立起上身,松开双手,按摩腰腹部,放松休息。
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6
贴心提示
腰腹部向左右转动时,速度要缓慢有节奏,不要贪快,以免扭伤。另外,腿部姿势始终保持不变。
7 脚踝活动
丨功丨效丨
●灵活踝关节,放松紧张的脚踝。加快足底和脚踝处血液循环速度,迅速暖身。
●强健小腿肌肉,避免练习过程中脚踝和足部受伤,有利于瑜伽体式的练习。
丨步丨骤丨
重复次数1~2次
● Step1 挺直腰背坐在垫子上,双手放在身体两侧,双腿向前并拢伸直,两脚背绷直,两脚尖用力向下压,保持10秒。
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1
● Step2 向上勾回脚尖,保持10秒。脚尖这样一上一下重复6~8次。
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2
● Step3 以两脚跟为轴心,双脚尖同时按顺时针方向转动6圈。
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3
● Step4 双脚回正后,休息5秒,再按逆时针方向同样旋转6圈,转动过程中,双腿始终保持并拢状态。
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4
● Step5 双腿和双脚略微分开,双手撑住臀部两侧的地面,按左脚顺时针、右脚逆时针方向同时转动6圈。
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5
● Step6 然后左脚逆时针、右脚顺时针继续转动6圈。
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6
注意
双脚尽量绕最大的圆弧。
贴心提示
双脚在旋转过程中,无论是同方向还是反方向,动作都要缓慢,速度过快会扭伤脚踝。另外,双腿要始终紧贴地面。
8 拜日式
丨功丨效丨
●有效舒展全身关节和肌肉,增强身体柔韧性,全方位滋养身体各脏器。
●调整自律神经,预防各种神经系统、内分泌系统疾病。
丨步丨骤丨
重复次数2次
● Step1 祈祷式。腰背挺直站立在垫子上,双腿并拢伸直,双手在胸前合十,眼睛平视前方,均匀呼吸。
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1
● Step2 后仰式。吸气,双臂向头顶上方伸展,带动上半身慢慢向后仰,直到弯曲到身体极限处,同时向前推出髋关节。
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2
● Step3 前屈式。双臂带动身体慢慢恢复站立姿势,双腿保持伸直,上半身继续向前向下倾,双手撑住双脚前方的地面,头部自然下垂,保持姿势10秒。
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3
● Step4 骑马式。吸气,弯曲双膝,呼气,左腿向前跨一步,左小腿与地面垂直,右腿尽量向后伸展。双手交叠放在左膝上,腰背挺直,胸部尽量向外扩展,眼睛看向前方。
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4
● Step5 斜板式。上半身向前倾,双手撑地,双臂伸直,左腿向后伸展,与右腿并拢,两膝盖绷直,两脚尖点地,用双臂和双脚支撑全身重量,身体成一条直线,保持姿势10秒。
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5
● Step6 八体投地式。吸气,弯曲膝盖,两膝着地。呼气,弯曲双肘,让胸部和下巴着地,髋部和腹部抬离地面。
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6
● Step7 眼镜蛇式。吸气,慢慢伸直双臂,腰部以上部位抬离地面,同时臀部下落,让下半身完全贴合在地面上,头部尽量向后仰,眼睛看向天花板。
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7
● Step8 顶峰式。呼气,双脚并拢,脚心贴地,双腿绷直,上半身慢慢向前俯,臀部逐渐抬起翘在半空,头部尽量下压,落在两手臂之间。
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8
● Step9 骑马式。吸气,弯曲双膝,呼气,右腿向前跨一步,右小腿与地面垂直,左腿尽量向后伸展。双手交叠放在右膝上,腰背挺直,胸部尽量向外扩展。
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9
● Step10 前屈式。身体恢复站立姿势,上半身慢慢向前向下屈,同第3步姿势。
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10
● Step11 后仰式。慢慢抬起上半身,双手在头顶合十,手臂带动头部和上半身一节一节向后仰,同第2步姿势。
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11
● Step12 祈祷式。呼气,身体慢慢恢复原位,双手在胸前合十,回到第1步姿势。然后用双手轻轻拍打肩部、背部、腹部、腿部等部位,逐渐放松全身。
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12
贴心提示
在清晨起床后,迎着太阳做拜日式是效果最理想的时机。这个阶段做拜日式,更有利于提高身体代谢水平,让人一整天都保持活力,精力充沛且充满能量。