第3章 提高注意能力的方法
改善认知的方法
心理学中，认知通常指感知觉、记忆、思维、想象和注意等认识过程的内容。通过有目的的和系统的练习，人可以使自己的认识过程更加适应任务要求和环境变化。本章主要介绍提高注意能力、表象能力和自信水平的方法。这些方法，大多简便易行，无需心理学家亲自指导也能自己操作。只是练习过程需持之以恒，方能见效。
注意集中是坚持全神贯注于一个确定目标、不为其它内外刺激的干扰而产生分心的能力。它既受遗传因素的影响，也可通过后天训练在一定程度上得到提高。本节介绍的各种方法，其理论依据是人的注意规律，如注意的机制以及有意注意和无意注意的影响因素等。有些方法的出发点是提高有意注意的能力，有些方法的出发点则是创设更有利于注意集中的环境。
一、纸板练习法
目的
提高有意注意的能力。
方法
1.剪一块方形黑纸板，边长15英寸。再剪一块方形白纸板，边长2英寸，将白纸板贴在黑纸板的中心，再将纸板挂在墙上，图案中心的高度与眼睛并齐。室内要求光线充足，保证人能清楚地看到图案。
2.用放松方法使自己处于放松状态。
3.闭眼两分钟，想象有一块温暖柔软的黑色屏幕，就象电视没打开屏幕一样。
4.睁开眼睛，对着图案的中心集中注意看三分钟，看图案时不要眨眼，也不要太用力。
5.慢慢将眼睛移开，看着空白的墙壁。这时在墙上会出现一个黑方块虚象，直到它消失为止，当它开始消失时，要想象它仍在那里。
6.虚像消失后，闭上眼睛，在头脑中想象那个图像，使头脑中的图像尽量稳定。
7.重复上述整个过程。
8.这套练习做一周，每天一次，每次约15分钟左右。
二、五星练习法
目的
提高有意注意的能力。
方法
1.剪一块方形硬纸板，黑色，边长15英寸。再剪一个白色五角星，8英寸宽，将白色五角星贴在黑色纸板正中间，将纸板挂在墙上。坐在距墙3英尺远的地方。进入放松状态。
2.闭上眼睛，在头脑中想象一个黑色屏幕。
3.睁开眼睛，注视五角星的图案，凝视2分钟。
4.把眼睛移开，看墙上的五角星虚像。
5.闭上眼睛，在头脑中重现这个虚像。
说明
也可在室外借助自己的影子做这种练习：站或坐在阳光下，使自己身旁产生影子，盯着人影子的脖子看2分钟，然后看淡色的墙（如在室外，则看天空），注视影子的虚像，闭上眼睛，在脑海中重现图像。
三、屏幕练习法
目的
提高集中注意的能力、想象能力和记忆力。
方法
1.在开始这个练习前，至少先练习一周前边介绍的观察五星图案的技术。
2.找一个僻静的地方，将灯光调暗，脸朝上躺着。
3.做一节放松或集中注意力练习。
4.闭上眼睛，想象有一个温暖、柔软的黑色屏幕。
5.想象在屏幕上出现一个白方块，边长12英寸，距自己一尺远，努力使这个图像稳定。
6.然后想象在屏幕上出现一个硬币大小的黑圆圈，集中注意力看这个白方块中的黑圆圈。
7.突然整个图像消失，想象这时突然闪过脑海中的各种图像。
说明
这种练习可以帮助回忆过去曾进入大脑的信息。在进行回忆时先闭上眼睛自我暗示：“我一定要想起来（名字，事实，地点）”，然后做记忆练习。
把图像保持几秒钟，使图像消失。闭上眼睛待10～15秒钟，看看自己是否忆起自己遗忘的东西。
四、实物练习法
目的
提高有意注意的能力。
方法
1.使用身边的体育用品，例如网球来做这个练习。
2.凝视手中的球，观察球的纹路、形状、颜色等一些细节。3.开始做时凝视1分钟，然后逐渐延长时间，直到5分钟。
说明
也可以用石头块、苹果或半导体等手边的其它东西来做这种练习。
五、秒表练习法
目的
提高有意注意的能力。
方法
1.注视手表秒针的转动，看1分钟。
2.假如1分钟内注意没有离开过秒针，再延长观察时间到2分钟、3分钟。
3.等到确定了注意力不离开秒针的最长时间后，再按此时间重复3、4次，每次间隔时间10～15秒。如果能持续注视5分钟而不转移注意，就是较好成绩。
4.每天进行几次这样的练习。
说明
以上五种练习可以在有干扰的情景中进行，如在音乐、电视、训练场、汽车站等背景中进行，以提高在恶劣环境下的抗干扰能力。
六、逆反口令练习法
目的
利用新异刺激改善注意。
方法
体育课中，教师要求学生按照口令的相反意思去完成动作。比如原地队列操练，口令叫“立正”，学生们必须做“稍息”；口令叫“向左转”，动作应为“向右转”等。行进间队列操练也一样，口令是“立停”，动作应为“起步走”；口令是“向右转走”，动作必须是“向左转走”等。
说明
运用这种方法时应注意：
第一，逆反练习必须在一般队列操练（按口令要求）掌握较好的基础上才能使用。
第二，口令必须声音洪亮，口齿清楚，短促有力，节奏一致，快慢结合。
第三，开始可以用二个“口令”让学生完成，然后过渡到3～4个，因为过多的要求会使学生一时适应不了，反而降低练习效果。
第四，如果发现学生做错动作，就要立刻用表情、语言给予提醒。
七、轻微口令练习法
目的
利用微弱刺激改善注意。
方法
体育教师采用极其微弱的、勉强能让学生听清的声音发出命令，让他们执行，迫使他们高度集中注意力，这种方法持续运用的时间不易太长，一般不超过3分钟。
八、无效口令练习法
目的
利用新异刺激改善注意。无效口令练习示意
方法
规定凡是带有“快”字的口令为无效口令，不带“快”字的口令为有效口令。如根据跑速将学生匹配分组进行跑步训练，规定对无效口令进行反应者和成绩最差者罚做两个引体向上，然后发令：各就各位预备，“快跑”或“跑”！
九、启发教学法
目的
利用对比刺激改善注意。
方法
运用启发式教学，有助于吸引学生对新教材的兴趣和注意。例如，在教授快速跑—途中跑的技术时，不要一开始就讲解和示范途中跑的动作，而是先通过小步快跑、大步慢跑、大步快跑三种不同姿势跑的示范，让学生自己观察、比较和总结不同点，帮助他们建立只有“步幅大、步频快”才能跑得快的概念。再如，在教授“团身前滚翻”动作时，用球和砖块作滚动比较，同时辅之以正、误动作的演示，让学生自己总结出动作的要领。
十、变换条件法
目的
利用新异刺激改善注意。
方法
通过变化练习的条件，有助于吸引学生对已经学会但有待提高的技能的注意。例如，对前滚翻的动作，学生开始练习比较认真，但练习几次之后，兴趣就会下降。这时，可变化练习的条件，采用抱膝前滚翻、抱肩前滚翻、握踝前滚翻等形式继续练习，学生就不会感到枯燥单调而对新条件下的基本动作给予必要的注意。
十一、目标导向法
目的
通过明确目的改善有意注意。
方法
明确的目的是维持有意注意的必要条件。可通过讲解练习的意义和设置明确的目标，帮助学生集中注意。例如，有些学生对双杠练习怕苦畏惧，不感兴趣，这时，可根据学生对体态美的向往和羡慕之情，讲解双杠练习可使上肢肌肉得到锻炼，是促进体态美的重要手段，从而吸引学生的兴趣和注意。再如，上跳远课时，先进行三次测验，计算每个人的平均成绩，每人再次练习时，都在本人平均成绩处的两边插两面颜色鲜艳的小旗作为努力超过的目标，诱导学生集中注意，全力以赴。
十二、信息引导法
目的
通过寻找多通道感觉加强有益注意。
方法
学生不能集中注意，有时是因为不知道应注意什么线索或有什么线索值得注意造成的。体育教师可以利用动作过程中自然产生的视觉、听觉和动觉信息引导学生的注意。例如，练习排球的传接球时，要求学生注意听手击球的声音；练习武术的“二起脚”时，注意听击响的时间、节奏和响度等。
十三、弹壳针眼法
目的
锻炼注意力的集中和分配。
方法
1.用小口径子弹的塑料弹盒，在面板上钻20个直径1毫米的园孔。孔与孔间隔10毫米，排列成椭圆形。
2.手捏一根吊针的细线，对准小孔后，利用针的重量，依次落入孔内。
3.练习应根据循序渐进、由易到难的原则，先用屈肘、坐姿、肘靠桌面的方式进行，一个月后肘悬空进行，半年后改为坐姿直臂悬空进行。
说明
练习可以采用比赛方式进行。比赛时还可以加一点干扰，以增加心理负担，使运动员注意不易集中和手动不易稳定。每次超过个人记录时表扬，超过班记录时给予奖励。
这种方法是射击运动员心理训练的常用方法。它既要求稳，又要求动；既要看得准，又要心平静；既要扎得快，又要有耐性。
十四、弹壳叠加法
目的
提高注意的集中程度和稳定程度。
方法
手拿小口径子弹的弹壳，一个叠加在另一个之上，尽量多地摞起来。
说明
练习可以采用比赛方式进行。比赛时还可以加一点干扰，以增加心理负担，使运动员注意不易集中和手动不易稳定。每次超过个人记录时表扬，超过班记录时给予奖励。
这种方法也是射击运动员心理训练的常用方法。开始做时可能较少，随着练习次数的增加，成绩会有所进步，即摞弹壳的总数会增加，或者单位时间内摞弹壳的数量增加。此法还可提高手动稳定性。