更新时间：2020-02-28 19:08:22
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人体关键肌肉图
1 上班族，你的健康从办公室健身开始
1.1 上班族健康状况大揭秘——三大健康问题
1.2 巧妙利用，在办公室就可以健身
2 矫正办公室不良姿势，获得美好身姿
2.1 上班族常见不良姿势
2.2 上交叉综合征及矫正方法
2.3 保持良好站姿和坐姿是关键
3 消除身体僵硬和疼痛的放松训练
办公室人员常见的疼痛问题及解决办法
胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部倾斜
胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部转动
斜方肌-被动拉伸-背后握臂头部倾斜
花生球-上斜方肌放松
扳机点球-斜方肌放松
花生球-枕部肌群放松
肱二头肌-主动拉伸-旋转飞行式
背阔肌、两侧躯干屈肌-主动拉伸-动态侧向伸展
菱形肌（中背部）、臀肌-被动拉伸-鹰式
站姿-“W”字
站姿-“Y”字
俯卧-“W”字
扳机点球-跪姿股直肌放松
扳机点球-臀中肌放松
扳机点球-胸肌放松
弹力带-坐姿-腘绳肌拉伸
拉伸绳-梨状肌拉伸
拉伸绳-侧卧-髂腰肌拉伸
扳机点球-腰方肌放松
4 健身的基础：核心训练
4.1 什么是核心肌群
4.2 锻炼核心肌群的益处
弹力带-旋转下砍
弹力带-旋转上提
弹力带-站姿-躯干旋转
弹力带-站姿-风车练习
弹力带-站姿-侧方阻力稳定
弹力带-半蹲位-单腿静立
弹力带-弓步平衡
哑铃-仰卧-基本卷腹
哑铃-仰卧-过顶卷腹
哑铃-仰卧-反向卷腹
哑铃-仰卧-举腿
哑铃-俄罗斯转体
哑铃-站姿-单臂硬拉
哑铃-侧桥-单臂飞鸟
5 肩部肌肉训练
弹力带-站姿-双臂下拉
弹力带-站姿-单臂下拉
弹力带-站姿-反向飞鸟
弹力带-站姿-双臂前平举
弹力带-站姿-双臂侧平举
弹力带-站姿-肩上交替推举
弹力带-站姿-肩关节旋内
弹力带-站姿-肩关节旋外
哑铃-单臂高拉（肩背部）
哑铃-双臂高翻（肩背部）
哑铃-单臂抓举（肩背部）
哑铃-双臂抓举（肩背部）
哑铃-双臂高翻推举（肩背部）
哑铃-站姿-双臂侧平举
哑铃-站姿-肩关节外旋
哑铃-仰卧上拉
6 胸部肌肉训练
弹力带-站姿-飞鸟
弹力带-站姿-斜飞鸟
弹力带-站姿-双臂胸前水平推
弹力带-站姿-胸前交替水平推
弹力带-站姿-交替胸前斜向推
弹力带-站姿-双臂胸前斜向推
弹力带-站姿-爆发力前推
弹力带-站姿-肩关节单臂水平内收
弹力带-站姿-双臂俯身后拉
弹力带-深蹲前推
弹力带-坐姿-双臂前推
弹力带-哑铃-仰卧-双臂胸前推
弹力带-哑铃-仰卧-双臂飞鸟
哑铃-仰卧-双臂飞鸟
哑铃-仰卧-双臂胸前推举
哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈伸
7 背部肌肉训练
弹力带-深蹲后拉
弹力带-站姿-斜角下拉
弹力带-跪姿-斜角下拉
弹力带-坐姿-挺身练习
弹力带-坐姿-直腿后拉
弹力带-半跪姿-挺身
哑铃-站姿-俯身双臂后拉
哑铃-俯身后拉-伸髋
哑铃-坐姿-俯身双臂弯起
哑铃-坐姿-俯身双臂平举
哑铃-俯身-双臂宽距后拉
哑铃-俯身-双臂弯举起身
哑铃-俯身后拉-双臂屈伸
8 手臂肌肉训练
